少しの運動で“太ももにスキマ”が！寝ながらできる簡単ストレッチ特集

太ももの筋肉をグーッと気持ちよく伸ばして、脚のむくみ解消を目指しませんか？今回は、寝ころびながら気軽にできる“太もものストレッチ”を3つご紹介。ヒップアップや脚の引き締め効果も期待できるストレッチです。スキマ時間に1日数分、行ってみてください。

まずご紹介するのは、骨盤から下腹辺りにある筋肉、腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばす「ももの付け根のストレッチ」。太ももの付け根を伸ばすだけでなく、同時にお尻のトレーニングにもなるストレッチです。ベッドに寝ころびながら行える簡単ストレッチなので、毎日取り入れてください。

1) 仰向けになり、片脚の太ももの裏を両手で抱えます。
2) お腹に力を入れ背中が丸まった状態で、太ももの付け根に伸びを感じるところまでお尻を持ち上げます。
3) お尻を床に下ろします。これを左右10回程度行いましょう。

続いては、ハムストリングス（太もも後ろ）を伸ばす「ももの後ろの動的ストレッチ」。ストレッチをより効果的に行うポイントは、ゆっくり少しずつ、そして大きく脚を動かすこと。身体の固い方は無理せず、できる範囲で取り組んでみてください。

1) 仰向けになります。
2) 片脚を膝を伸ばした状態で、太ももの後ろの伸びを感じるところまで上げます。
3) 脚を下ろし、これを片側10回・30秒を目安に行います。

太ももの前の筋肉、大腿四頭筋を伸ばす「太もも前のストレッチ」。ストレッチを効果的に行うポイントは、腰が反らないように身体をまっすぐ保つようにすること。息を止めずに、しっかり呼吸をしながら行いましょう。

1) 横向きに寝転がります。
2) 上の脚の足首を手で持ち、ゆっくりと膝を曲げます。
3) 太もも前の伸びを感じるところで止め、左右10秒ずつ行います。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス

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