【保存版】お尻＆背中が同時に引き締まる簡単エクササイズ特集

冬はコートや洋服で隠れるからと言って、体のメンテナンスをさぼりがちになっていませんか？今回ご紹介するのはヒップアップエクササイズ。毎日数回、無理のない範囲で続けることで、上向き美尻をキープすることができます。同時に背中を鍛えられるエクササイズもあるので、継続して続けてみてください。

お尻を床につけずに行う「ヒップリフト」エクササイズ

はじめにご紹介するのは「ヒップリフト」。このエクササイズでは、お尻と背中の2ヵ所同時に鍛えることができます。ポイントは、お尻を浮かせるときに、太ももばかり使わないように注意すること。肩や首、腕に力が入りやすいので、これらの部位は常にリラックスを心がけながら行いましょう。

エクササイズの手順

1) 仰向けになり膝を90度くらいに曲げ、お尻を浮かせます。（写真左）
2) お尻の筋肉を意識しながら、頭から膝までが一直線になるまで上げます。（写真右）
3) 床につかないようにお尻をギリギリまで下ろします。1～3を自分のペースで10回繰り返して下さい。

かかとを床で押すように。「シングルレッグヒップリフト」

続いてご紹介するのは、1ブロック目に紹介した「ヒップリフト」を片脚で行う、「シングルレッグヒップリフト」のエクササイズ。よりお尻の筋肉が刺激され、ヒップアップ効果も期待できます。お腹に力を入れて、かかとで床を押すように行うのがポイントです。お尻を床から一番高いところまで大きな可動域で動かすことで、筋肉をまんべんなく使うことができます。

エクササイズの手順

1) 仰向けになり膝を90度くらいに曲げ、片脚は床から浮かせます。
2) もう片方の脚でお尻の筋肉を意識しながら、カラダが一直線になるまでお尻をあげます。
3) 床につかないようにお尻をギリギリまで下ろします。これを自分のペースで左右10回繰り返して下さい。

胸を張って丁寧に行う「バックエクステンション フロア」

3つ目に紹介するのは、うつ伏せになって行う「バックエクステンション フロア」。背中とお尻を意識しながら、脚と手を同時に動かします。ポイントは胸を張り、ゆっくり丁寧に行うことです。そして一番高いところで少し止まってみましょう。また顎を引き、目線は床のまま行うとより効果が期待できますよ。

エクササイズの手順

1) うつ伏せになり、両手を頭に添えます。（写真左）
2) ゆっくりと太もも・胸を同時に床から持ち上げます。（写真右）
3) 床にゆっくりと下ろします。10回行ってみましょう

腕を肩甲骨に寄せる感覚で。「バックエクステンションW」

最後にご紹介するのは「バックエクステンションW」です。このエクササイズの最大のポイントは肩甲骨を寄せること。また脇をしっかり締めることで、広背筋という筋肉も使用できます。首は長く保ち、肩甲骨周りに収縮感を感じましょう。

エクササイズの手順

1) うつ伏せになり、手はバンザイの状態にしておきます。（写真左上）
2) 上半身だけ起こしながら肘を曲げ、脇を締めるように引きます。（写真右下）
3) 上がりきったところで肩甲骨が寄せきれているか確認し、床にゆっくり戻します。10回行ってみましょう。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」
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