ひじき・かんぴょうetc…日本のスーパーフード「乾物」でダイエット促進！

春夏秋冬の様々な年中行事の中でも、お正月は日本人が大切してきた節目の日です。日本の文化について改めて考えるタイミングとして目を向けたいのが、日本伝統の保存食である乾物。干し椎茸や切干大根などをはじめとする乾物は、細菌の繁殖を防ぎ保存性を高めるために水分を抜き乾燥させた食品。長期保存が利くと同時に、うま味や栄養成分がぎゅっと凝縮されており、言わば日本古来のスーパーフードです。
マイクロダイエットのサニーヘルス株式会社の調査レポートより、代表的な乾物に含まれている栄養素や効果をご紹介します。
 

ひじき

極めて低カロリーで栄養満点のひじき。鉄分などのミネラルと食物繊維の他、カルシウム、マグネシウム、そしてダイエット成分として知られる「フコキサンチン」が含まれています。フコキサンチンはカロテノイドと呼ばれる色素成分の一種で、エイジングケアやダイエット、成人病ケアに有効な成分だと考えられています。

切り干し大根

生の大根は1本500～600g前後ですが、天日干しをして水分を抜くと、はわずか50gにまで減ります。大根の95％は水分ですので、それだけ切り干し大根には栄養がかなり凝縮されているのです。
生大根と切り干し大根の栄養価を比較すると、カルシウムは14倍、食物繊維は16倍、鉄分はなんと49倍にもなります。ダイエット中になりがちな便秘や貧血対策のためにも、日常的に食べるようにすると良いでしょう。
他にむくみ解消に必須のカリウム、うま味成分のグルタミン酸、エネルギー代謝に使われるビタミンB1、B2も含まれています。

干し椎茸

椎茸に含まれている「エルゴスチン」という成分は、日光（紫外線）を浴びるとビタミンDに変わる性質を持っています。そのため、天日干しの干し椎茸のビタミンD含有量は、生椎茸の10倍もの量になります。ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進する働きがあります。カルシウムは骨の健康だけでなく、実はダイエットにも関わっていることが分かっています。不足すると中性脂肪が増えるという研究結果もありますので、意識的に毎日補給したい栄養素です。
市販の干し椎茸は、天日干しタイプと熱乾燥タイプがありますが、ビタミンDの生成には日光が必須です。天日干しタイプでなければビタミンDは増えていませんので、パッケージの表示を確認してみてください。熱乾燥タイプの椎茸や生の椎茸でも、ひだを上側にして1時間ほど日光に当てることでビタミンD量が増加するので、試してみてくださいね。乾燥椎茸は水で戻す前に日光に当てましょう。
 

高野豆腐

豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食である高野豆腐。主な栄養素は、タンパク質、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、鉄分、亜鉛、食物繊維、大豆イソフラボンなど。元々が豆腐なのでとても消化に良いのも特徴です。ダイエット中の人、貧血気味の人におすすめの食材です。
特筆すべきは、高野豆腐や酒粕にも含まれている「レジスタントプロテイン」です。胃で消化されず、腸内の脂肪を吸着して排泄する働きがあると考えられており、某テレビ番組で酒粕を3週間摂取し続けるという実験を行い、便通の改善やLDLコレステルール値（悪玉コレステロール）が低下したという結果が出ています。他の研究でも、食後中性脂肪上昇が抑制されるという報告があり、生活習慣病のケアや肥満予防にも役立つとされています。
 

かんぴょう

ふくべ（ウリ科ユウガオの品種）の果実をひも状に剥いて乾燥させた食品で、水で戻して煮込みのり巻きの具やなどに使われることがほとんどですが、煮物や和え物、汁物にも適しています。低カロリーでカルシウムや食物繊維が豊富なので、のり巻き以外にも日常的に取り入れると良いでしょう。

 

煮物以外に活用！乾物レシピ

上記のような乾物を使った料理というと和風の煮物が定番ですが、洋風メニューにアレンジすれば子供でも食べやすいですし、大人も飽きずに食べられます。切り干し大根やかんぴょうをバターやオリーブオイルで炒める、ひじきは豆と一緒にサラダやマリネに、高野豆腐は袋状に包丁を入れてハムとチーズを挟んで焼くなど、アレンジ次第でおかずやお酒のおつまみにもぴったりの一品になります。
 
●切り干し大根の洋風炒め煮
・切り干し大根 40ｇ

・ベーコン4枚

・顆粒コンソメスープの素 小さじ1／4

・バター大さじ1

・サラダ油 大さじ1

・水1カップ

・塩、こしょう 少々

・トマトケチャップ 大さじ2
1.切り干し大根を洗ってからたっぷりの水に10～15分ほどつけて戻します。水気を絞り、3～4cmの長さに切ります。ベーコンは1cm幅に切ります。
2.フライパンにバターとサラダ油を入れて熱し、1.を炒めます。全体に油が回ったら他のすべての材料を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にします。塩こしょうで味を調えて出来上がり。
 
乾物は自宅にストックしておけば、いつでも手軽に料理に使うことができます。どの乾物も鉄分やカルシウム、食物繊維など女性に嬉しい栄養素がたっぷり含まれていますので、毎日の食事に活用してみてくださいね。
 
【参考】ダイエットと健康に関する最新レポートをmicrodiet.netにて公開 『日本のスーパーフード「乾物」でダイエット促進！』
ひじき・かんぴょうetc…日本のスーパーフード「乾物」でダイエット促進！はWoman Wellness Onlineで公開された投稿です。

【筆者略歴】

神崎 利奈

コスメライター／ブロガー／イベントレポーター
コスメの成分についてまで詳しくなってしまうほどコスメ好き。食や美容、健康のイベントに300件以上参加し、レポートしています。お仕事のご依頼はkanzakirina@gmail.comまで。