ダイエットに時短に大活躍！　いまどき『おかゆ』の作り方

いまどきのお粥は働く女子の強い味方。ローカロリーで消化によく、胃を休めたいときや、帰宅が遅くなったときなどアレンジは自在。体も冷え込む冬、お粥でほっこりしませんか？

ごはん１杯分が４倍の量に！ カロリーを抑えて満腹感も

仕事や習い事で帰宅が遅くなったとき、がっつり夕飯を食べるのに罪悪感があるならば、頼りになるのはお粥。食べる時間や自分の体調に合わせてカスタマイズできるのが魅力です。
料理研究家でごはんソムリエの秋元薫さんによると、「お粥の魅力は何といっても、満腹感が得られてカロリーを抑えられること。水分量が米の５倍の全粥の場合、ごはん１杯分が約４倍の量となり、食べ応えもばっちり。消化が良く、体も温まるので、食べる時間や体調を選びません。これからの季節にありがたいですね」。

教えてくれたのは

秋元薫さん
料理研究家、米・食味鑑定士、ごはんソムリエ。著書「毎日食べたい 混ぜごはん」（すばる舎）、「帰ってから15分でできる！ 夜ラクごはん」（ナツメ社）のほか、雑誌へのレシピ提供やお米コンテストの審査員を中心に活動

基本のお粥（全粥）の作り方

【材料】
・米1合
・水900cc

【作り方】
1 といだ米と分量の水を土鍋（なければ厚手の鍋）に入れ30分浸す（最低10分）
2 火にかけ、沸騰したら底からひと混ぜし、ふたをして弱火で60分煮る。
時間はかかりますが、炊いたごはんから作る即席お粥よりも甘みが出ておいしく仕上がります。保存容器や保存袋に入れ、薄く平たい状態で冷凍しておくと便利。冷凍したお粥は、レンジで解凍してOK。様子を見ながら少しずつ加熱してください。

オイスター月見粥 （調理時間 10分）

【材料】
・全粥150g
・ちりめんじゃこ（しらすでも可）15g
・卵1個
・小松菜1/8束
・酒大さじ1
・オイスターソース小さじ1
・ごま油小さじ1
・サラダ油大さじ1

【作り方】
1 鍋に全粥、ちりめんじゃこ、酒を入れ、2分ほど煮る
2 小松菜は熱湯でサッとゆで（ラップに包み、600wの電子レンジで2分加熱してもOK）、食べやすい長さに切る
3 フライパンにサラダ油を熱し、卵を割り入れ、ふたをして弱火で約2分焼く
4 器にお粥、具材を盛り、オイスターソース、ごま油をよく混ぜ合わせてかける。卵は温泉卵かフライドエッグでもGood♪オイスターソースのコクでしっかり満足感があります

あんかけ豆腐粥 （調理時間 5分）

【材料】
・全粥150g
・絹ごし豆腐100g
・万能ネギ適量

A
・だし汁100cc
・しょうゆ、みりん、かたくり粉各大さじ1/2

【作り方】
1 万能ネギは小口切りにする。全粥を温め、器に盛る
2 絹ごし豆腐をスプーンですくい取り、1にのせる
3 Aをよく混ぜ合わせて鍋に入れ、ゴムベラなどでかき混ぜながら火にかけトロミをつける。2にかけ、ネギを散らす。白粥に口当たりのよい絹ごし豆腐をのせ、だしのあんをかけた、シンプルで体に染みるお粥です。

トマトカレー粥 （調理時間 10分）

【材料】
・全粥150g
・タマネギ1/4個
・ニンジン小1/4本
・ミニトマト5個
・ソーセージ2本
・オリーブオイル小さじ1
・塩、コショウ少々
・粉チーズ、パセリ（お好みで）適量

A
・洋風だしの素大さじ1/2
・カレー粉小さじ1/2
・水100cc

【作り方】
1 ニンジンは薄切り、タマネギは1cm角、ミニトマトは半分、ソーセージは乱切りにする
2 熱した鍋にオリーブオイルを入れ、タマネギとニンジンを炒め、Aを加えて2 ～ 3分煮る。全粥、ソーセージ、トマトを加えひと煮立ちさせ、味をみて塩コショウをする
3 スープジャーに入れ、お好みで粉チーズ、イタリアンパセリをふる
4 少量のオリーブオイルで野菜を炒め、ソーセージを加えたボリューム感のある洋風カレー味。トッピングはお好みで。

もずくとなめこのお粥 （調理時間 5分）

【材料】
・全粥150g
・なめこ1/2パック（50g）
・もずく（三杯酢漬け）小1パック（50g）
・おろしショウガ少々
・調味料（薄口しょうゆ、酒）各大さじ1

【作り方】
1 鍋に全粥、だし汁、調味料、なめこを加え、2～3分煮る
2 器に盛り、もずくを汁ごとのせて、おろしショウガを添える。口当たりがよく、食物繊維がたっぷりのなめこを、白粥、だし、調味料とぐつぐつ。おろしショウガがアクセント

ささみとえのきの中華粥 （調理時間 10分）

【材料】
・全粥150g
・ささみ1本
・えのき50g
・おろしニンニク小さじ1/4
・鶏がらスープのもと、酒大さじ1
・水50cc
・パクチー適量

【作り方】
1 えのき、パクチーを2 ～ 3cmの長さに切る。ささみはそぎ切りにする
2 鍋に全粥、鶏がらスープのもと、酒、水、えのき、おろしニンニクを加え2分ほど煮る
3 ささみを加え、火が通るまで煮る。器に盛り、パクチーを添える。
カロリーを抑えながらも栄養のバランスと満足感もばっちり。パクチーは、三つ葉、水菜、万能ネギ、カイワレ大根でもOK。

たまご粥 （調理時間 5分）

【材料】
・全粥150g
・卵1個
・だし汁50cc
・塩少々
・スプラウト適量

【作り方】
1 鍋に全粥、だし汁を加えて温め、塩で調味する
2 溶き卵を加えて半熟状に混ぜる
3 器に盛り、スプラウトなど好みの具材を添える。トッピングはスプラウトのほか、万能ネギ、三つ葉、かつお節、とろろ昆布、塩昆布など、あるものでOK。

オフィスで働く女性のための情報紙
「シティリビング」を無料であなたのオフィスに届けます！
いつもの毎日をもっと楽しく！ 毎週オフィスに届く「シティリビング」は、最新グルメ、おでかけスポットをはじめ、仕事でも輝く“女子力アップのモト”が盛りだくさん！
新商品が試せるプレゼントやクーポン、シティリビング限定のイベント情報など、元気に働く女子に役立つ情報も。旬な情報をあなたのオフィスにお届けします。