あなたは大丈夫？　太る原因になる朝の習慣5つ

何キロかやせると心に誓ったけれど、どうやら相手はしぶとくてなかなか体重が減らない、という状況に誰もが陥ったことはあるのでは。無駄な大盛りやファーストフード、ハッピーアワーでの飲みすぎなどの分かりやすい犯人は始末したのにうまくいかないのはなぜ？

「体重を減らしたい時に多くの人がやる間違いは、朝のスタートを間違えてしまうこと」とInstitute for Sustainable Weight Lossの理事、ピアース・トムソン博士は言う。朝起きてからの時間はその日どのような選択をするのかのベースを作る。そしてその選択はその日だけでなく、それ以降にもつながる。だから、頭がぼんやりして目がまだ覚めていない時に、よい習慣を身に着けることは欠かせない。

ここでは、朝やりがちな間違いと体重減にも効果のある朝の行動をチェック。ぜひ朝の習慣に取り入れてみて。

1．寝過ぎる

睡眠時間が少ないと体重が増えるとは聞いたことがあるかもしれない。これは、食欲を増進させるホルモンのコルチゾールが体内で増えるため。しかし、実はその反対の寝過ぎることもあまりよくないということが判明した。PLOS One誌に掲載されたある研究によると、7時間から9時間寝るよりも10時間寝る方が、BMI指数を上げる危険性があるという。だから、睡眠はちょうどよい7時間から9時間以内におさめるようにして。

2．暗い中で準備をする

起きてからもカーテンやブラインドを閉めたままにすると、せっかくの太陽の光による体重を減らすような効果を無駄にしてしまっているかもしれない、とPLOS One誌に発表された別の研究。

この研究では、朝早い時間の太陽を多く浴びた人は、食べた量に関わらず、浴びなかった人に比べて明らかにBMI値が低かった。研究によるとたった20分から30分太陽を浴びるだけで、BMI値に影響を与えたそう。さらに曇っている時でも同じ効果があったとか。これは、早朝の青色光をガイドとして代謝のスイッチを含めた体内時計を調整しているから。

3．ベッドメイクをしない

米国睡眠協会の調査によると朝ベッドを整える人の方が、整えない人に比べてよい睡眠を得られる可能性が19％も高かったという。質の高い睡眠はBMI値を下げることが分かっているので、ベッドを整える習慣はぜひ取り入れた方がよさそう。

『The Power of Habit』の著者のチャールズ・デューヒッグによると、ばかばかしく思えるかもしれないけれど、朝ベッドをきれいにすることで、たとえばヘルシーなお弁当を持っていくなどの他のよい習慣にもつながるそう。それと同時にデューヒッグ氏によると、ベッドを整える習慣のある人の方が、予算を守る傾向にあったという。つまり、これはカロリーを守るのにつながる意思の強さにもつながる。

4．体重を計らない

コーネル大学の研究者が162人の肥満の男女を2年追ったところによると、毎日体重を計った人の方が体重を落としたり、減らした体重をキープしたりすることに成功していたという。朝一番、体重が最も軽い時に体重計に乗るのがベスト、と語るのはPennsylvania Academy of Nutrition and Dieteticsのスポークスウーマンであるリサ・ジョーンズ認定栄養士。

これは、朝には夜に代謝が進むおかげで体内の水分も減り、より正確な数字が出るため。そして、もし思っていたよりも体重が重くても一日のうちに調整がしやすくなる。

5．朝食をちゃんと食べない

テルアビブ大学の研究者によると、低カロリーダイエットをする人のうち、朝バランスの取れた脂質の少ないタンパク質、炭水化物、甘いものを少量含んだ600kcalの食事を食べた人の方が、300kcalの低炭水化物の食事の人よりも空腹を感じず、日中も食欲を感じにくかったそう。

さらに、朝バランスよく食べた人の方がカロリー制限を守る傾向にあったとか。それに加えて、食後の空腹ホルモン、グレリンの値も低かったという。研究者によると、朝一番に食欲を満たすことで、一日の中で食欲が爆発するのを抑えてくれる可能性があるそう。

一日のスタートの行動を少し変えるだけで、体重減にもつながるのなら少し自分の習慣を見直してみてもいいかも。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。