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フライパンで簡単!サンマを使ったご馳走ワンプレートレシピ #ヘルシー残業ごはん

  • 2017.10.4
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1度使うと洗うのが意外と手間だったりする魚焼きグリル。必然的におうちご飯もお肉ばかりになったりしていませんか? 実はフライパンでも簡単にお魚は焼けます。

そこで今回は、今が旬の「サンマ」を使ったご馳走レシピをご紹介します。秋の味覚を楽しみましょ!

タイムスケジュール

サンマのフライパングリル

キッチンペーパーを敷いたフライパンで食材を焼けば、面倒な後片付けもペーパーを捨てるだけでOK。1人暮らしで魚焼きグリルを使っていないという人はぜひ試してみて。

サンマの脂には記憶力や判断力を向上させる働きがあると考えられているDHA(ドコサヘキサエン酸)や、血液をサラサラにしてくれる作用があるEPA(エイコサペンタエン酸)といった健康に良い脂が含まれており、栄養価も豊富です。旬の間に1度は食べてほしい秋の味覚です。
<材料>1人分
サンマ 1尾
カボス 2分の1個
ダイコン 2cm程度
塩・油 適宜
<作り方>
1. ダイコンの皮をむいてすりおろし、水気を切る。カボスを半分に切る。サンマは塩を軽くふった後、お尻のところから斜めに切る。そうすると内臓がでないのでキレイに焼けます。

2. サンマ全体に少し油を塗り、フライパン用ホイル、もしくはクッキングシートを敷いたフライパンで中弱火にして片面5〜6分ずつ焼いたら完成。

ダイコンおろしとカボスを添えていただく。

カボチャのホットサラダ

デリで売っているカボチャサラダを家で簡単につくるレシピをご紹介します。

カボチャには「若返りのビタミン」との別名があり、脳や全身の老化防止に効果が期待される「ビタミンE」が含まれています。血流改善の働きもあるといわれているので冷え性改善にも◎!

温かいまま食べても美味しいですが、冷蔵庫で冷やして食べても美味しいですよ。秋のお弁当やつくおきに活用してみてはいかがでしょうか。
<材料>
カボチャ 100g
タマネギ 4分の1個
クレソン 適宜
マヨネーズ 大さじ1
<作り方>
種をとってざく切りにしたカボチャと粗みじん切りにしたタマネギを600Wの電子レンジで2分30秒加熱し、ボウルにうつす。

スプーンでつぶしながらマヨネーズであえる。彩りにクレソンを添えていただく。

五穀米のおにぎり

<材料>1人分
冷凍の五穀米 お茶碗1杯分
<作り方>
電子レンジで解凍しておにぎりにしたら完成。

フライパン調理のメリットは、後片付けが楽ちんなことでもあります。栄養満点のおうちご飯が食べたい、でも後片付けが面倒という人はご参考にしてみてくださいね。
ライタープロフィール
ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵
日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。
【保有資格】
野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター