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彼も喜ぶお弁当おかず!レンチンで簡単に作れるヘルシーレシピ2つ

  • 2017.10.4
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気候が良い秋はまさに行楽シーズン! ピクニックデートやデイキャンプに持っていきたい、簡単に作れるお弁当のおかずをインナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

冷めてもおいしい、簡単に作れるのがこのレシピのポイント! お天気の良い週末に、ぜひご活用ください。

【ご紹介するレシピのポイント】

◆耐熱容器ひとつで2種類のおかずが簡単に作れる!

◆煮汁を活用して簡単に、違った味わいを楽しめる!

忙しい日の常備菜としても使えるヘルシーレシピ!

冷めてもおいしい!レンジで作る「鶏もも肉とブロッコリーのカレー風味」

<材料>2人分
・鶏もも肉 250〜300g

(鍋・唐揚げ用にカットされたもの)

・塩 少々

・ブロッコリー 1/3株

-A-

・濃口しょうゆ 小さじ1

・酒 大さじ1

・カレー粉 小さじ1

・きび砂糖 ひとつまみ
<作り方>
1. 鶏もも肉に塩をまぶして数分置き、余分な水分をキッチンペーパーでそっとふき取る。

ブロッコリーは一口サイズに切り分け、さっと水洗いして水分をよく切る。

2. Aを耐熱容器に入れてよく混ぜ合わせる。

3. 鶏もも肉を2に加えて全体によく絡め、皮目を下にして並べる。周りにブロッコリーを並べる。

4. 耐熱容器の蓋をして600Wの電子レンジで5分加熱し、そのまま5分放置すれば完成。

【料理のポイント】
・鶏肉の余分な水分を摂ることで臭みを除きます。

・余熱で火をしっかり中まで通して味を染み込ませます。

・ブロッコリーの食感を楽しみたい人は、鶏もも肉だけで3分加熱した後に、ブロッコリーを加えてさらに2分加熱して下さい。
鶏もも肉で作るヘルシーな一品はダイエット中にもピッタリ。お弁当の定番「唐揚げ」はカロリーが気になりますが、これならノンオイルで安心。

ヘルシーなのに食べ応えもしっかりとあるので、彼とのピクニックデートのお弁当のおかずにもおススメ。食欲を刺激するカレー風味はビールとの相性も抜群!

冷蔵庫で約3日間保存可能。簡単に作れて保存がきくおかずは、忙しい日の常備菜としても重宝します。

余った煮汁でもう一品!ヘルシーなのに食べ応え抜群な「厚揚げとキノコのオイスター風味」

<材料>2人分
・厚揚げ 1丁

・まいたけ 1/2株

・上記でご紹介したレシピの残り汁 すべて

・オイスターソース 小さじ1

・青のり 適量
<作り方>
1. 上記で作った「鶏もも肉とブロッコリーのカレー風味」をお弁当箱や器にうつします。オイスターソースを残り汁に加えてよく混ぜる。

2. 厚揚げはひと口大にカットする。まいたけは石づきを除いて手で食べやすい大きさに裂く。

3. 12を入れて煮汁をよく絡め、耐熱容器の蓋をして600Wの電子レンジで3分加熱する。

4. 青のりをまぶせば完成。
残り汁にウスターソースを加えてアレンジした簡単レシピは食べ応え抜群で、ごはんにもよく合います。

美腸作りに嬉しい食物繊維が豊富なキノコ、大豆イソフラボン豊富で煮崩れしにくい厚揚げを使った、ヘルシー&ビューティーなひと品です。トッピングする青のりには不足しがちなカルシウムが豊富です。

こちらも冷蔵庫で約3日間保存可能です。

いかがでしたか? アウトドアデートのお弁当や、忙しい日の常備菜にぜひご活用くださいね。
ライタープロフィール
インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子
「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)
【保有資格】
ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級