【簡単レシピ】PMSを楽にする!さんまと秋野菜のカレーマリネ

生理前になると無性にイライラする、疲れやすい、むくみやすいなどの症状が起こることを、PMS(月経前症候群)と呼びます。PMSは食事を見直すと楽になることもあるのですよ。そのためには自炊をすることが大切!

そこで今回は、管理栄養士の筆者が生理前に欲しい栄養素を手軽に摂れる簡単レシピをご紹介します。

さんまと秋野菜のカレーマリネ

<材料>2人分
さんま 2尾(3枚おろし済)

片栗粉 適宜

オリーブ油 小さじ1

にんにく 1/2片

塩・こしょう 適宜

まいたけ 1/2株

しめじ 1/2株
さつまいも 60g

ごぼう 30g

-A-
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
酢 大さじ2
カレー粉 小さじ1
水 50ml
-B 仕上げ-

オリーブ油 小さじ1

小ねぎ 3g

ミニトマト 3個
<作り方>
【下準備】まいたけ、しめじは石づきをとってほぐし、さつまいもは半分に切って5㎜の厚さに切り、ごぼうはささがきにする。にんにくはスライス。さんまは5等分に切り片栗粉をまぶしておく。飾り食材のBの小ねぎは1cmにカット、ミニトマトは半分にカット。
(1)フライパンに水100ml(分量外)と、まいたけ、しめじ、さつまいも、ごぼうを入れて蓋をして10分蒸す。

(2)別のフライパンにオリーブ油を入れて熱し、にんにくとさんまにこんがり焼き色をつける。塩コショウで軽く味をつけておく。

(3)(1)の水分が飛んでからAを加え、ひと煮立ちさせたら火を止めて(2)を加える。

(4)Bで飾り付けて完成。

PMSを楽にするポイント

さんま
生理前って無性にイライラしたり、ちょっとしたことで落ち込んでしまうことありますよね。イライラや情緒不安定を和らげるといわれている栄養素として「カルシウム」、「マグネシウム」があり、さんまはそれらを多く含みます。

またむくみや吹き出物、眠気対策に良いといわれている「ビタミンB群」も多いので、生理前に食べてほしい魚です。
秋野菜
きのこやごぼうは食物繊維を多く含みます。イライラの要因の一つに血糖値の乱降下があげられますが、食物繊維は血糖値をゆるやかに上げてくれます。

また、鉄分を多く摂るとPMSになりにくいといわれておりますが、さつまいもに多く含まれる「ビタミンC」は鉄分の吸収を高めてくれます。

秋の味覚を美味しくいただいて、みなさんの生理前の不調が楽になりますように。
ライタープロフィール
生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美
高校生から13年悩んでいたPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、食事カウンセリングを行う。望む人生を送る女性のサポートをしている。
【保有資格】

管理栄養士/JHS認定ハーブインストラクター中級

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