お腹&背中のたるみに同時に効く。ハミ肉のない背中美人に導く2つの簡単エクサ

1年を通してスッキリ軽やかな印象を周りに与えたいものですが、そこで重要になるのが“後ろ姿”。つい鏡に映る前側に意識は向いてしまうのものですが、たるみは意外とハミ肉となって背中周りに出てしまうものです。

そこで効率良く背中周りのハミ肉を予防するためにもオススメしたいのが、お腹&背中のたるみに同時にアプローチできるピラティスの簡単エクササイズ。特に背中は普段意識して鍛えることのないパーツなので最初は少しキツく感じてしまいますが、ぜひ習慣にしてハミ肉のない背中美人を叶えましょう。

ティーザー・ピラティス

(1)安定した固めの床に仰向けに寝る
(2)息を吸って、息を吐きながら頭と膝(曲げたまま)を持ち上げる ※意識をお腹に向けて肩甲骨を後ろに寄せ、肘をまっすぐ伸ばして、顎を引きます
(3)息を吸いながら(2)の姿勢をキープし、息を吐きながら膝を上方に伸ばしてキープする ※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います
(4)息を吸いながら膝を戻し、息を吐きながら膝と頭をおろす ※最初は5回程度を目安に実践しましょう

一連の動きがキツい方は、下写真のように手を着いて行ってもOKです。

慣れてきたら(3)のキープする時間を呼吸をしながら長くしていきましょう。

ブレストストローク・ピラティス

(1)床にうつ伏せになって両手を体に添える
(2)息を吸いながら、両手を頭の方へ伸ばす ※意識をお腹に向けます
(3)息を吐きながら、両手を円を描くように大きく回して(1)の姿勢に戻る ※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージ。その際、顎を引いて頭頂部を斜め上に引き上げます
(4)(2)、(3)の動きを繰り返す ※最初は10回程度を目安に実践しましょう

なお(2)と(3)の動作時に下写真のように顎が上がって身体が反ってしまうと首や腰を痛めてしまいます。身体が反らないように“顎を引くこと”を意識してください。

慣れてきたら(2)〜(3)の手の動作の回数を増やしていきましょう。

ピラティスは正しい呼吸法で、正しい骨格を意識しながら体幹を整えていくエクササイズなので、骨盤の歪みや肩こりの改善・基礎代謝アップにより痩せ体質のカラダづくりができるのはもちろん、自律神経の乱れや血流の改善効果も期待できます。ぜひ1日の習慣に取り入れて、たるみを感じさせないスッキリボディに近づいていきましょう。

photo:Akihiro Itagaki ピラティス監修:KANA(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年)

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