食べ応えありで満足感アップ! 低カロリーのいかのトマト煮5選

栄養価が高いわりに低カロリーのするめいかは、夏から冬が旬なので今がまさに食べごろ。弾力のある食感とクセがないすっきりとした味わいで、和風、洋風、中華風と幅広い料理に使えますよ。今回はそんなするめいかを、こちらも今が旬のトマトで煮込む洋風料理をご紹介。食べ応えがありつつも低カロリーなので、ダイエット中の人もおすすめですよ。

【いかのトマト煮込み】(312Kcal、塩分3.2g、調理時間25分)

<材料・2人分>

するめいか 2はい、玉ねぎ 1個、にんじん 1/3本、セロリ 1/4本分、にんにくの薄切り 1/2片分、ホールトマト缶 1/2缶(約200g)、顆粒スープの素 小さじ1、オリーブ油、しょうゆ、塩、こしょう

<下ごしらえ>

1. いかの下処理をする。エンペラ(三角の部分)のつけ根のところで軟骨を折る。こうすることでわたを抜くときに一緒に軟骨も引き抜くことができる。

2. わたを抜く。胴に指を入れて、胴とわたがつながった部分を、墨袋とわたを破らないようにていねいにはがす。足を持って、軟骨ごとわたを引き抜く。軟骨が残ってしまった場合は、指を入れて胴から軟骨をはがして引き抜く。胴の中に指を入れて、流水できれいに洗い、ペーパータオルで水けをふく。

3. 目の下に包丁を入れて、足とわたを切り離す。

4. 切り離した足の断面にあるかたいくちばしを下から押し出して取り除く。

5. 包丁の背で足の吸盤のかたい部分をこそげて取る。足先を約1cm切り落とし、水で洗い流す。

<作り方>

1. いかは皮つきのまま胴は2cm幅の輪切りにする。足は2~3本ずつに切り分け、長さを半分に切る。エンペラは食べやすい大きさに切る。玉ねぎは縦半分に切ってから縦薄切りにする。にんじんは縦半分に切って薄い半月切りにする。セロリは横薄切りにする。

2. フライパンにオリーブ油小さじ2、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら中火 にして玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、炒める。全体がしんなりしたらいかを加え、さっと炒める。

3. 水1/2カップ、スープの素を加え、ホールトマトはつぶして缶汁ごと加える。煮立ったらアクを除き、ふたをして弱めの中火にし、約5分煮る。しょうゆ小さじ1/2、塩、こしょう各少々で調味する。好みでセロリの葉を刻んで散らす。

トマトの甘酸っぱい味わいが存分に発揮された、いかの煮込み料理。魚介のだしが野菜の甘みにマッチして、コクのあるスープに仕上がっています。

【いかとオクラのトマト煮】

トマトと玉ねぎの甘みが味わえるいか料理。にんにくの香りが食欲をそそります。

【いかのトマト煮】

夏野菜といかをトマトと白ワインで煮ました。玉ねぎ、オクラ、トマトと野菜をたくさん食べられる、栄養満点な1品。

【いかのカレートマト煮】

いかをカレー粉とトマトで味つけした洋風の煮込み。まろやかなカレー味がトマトスープにアクセントを加えます。

【いかとじゃがいものトマト煮】

いかのうまみがじゃがいもにしみ込みます。やりいかのコリコリとした食感をイタリアン風味でどうぞ。

するめいかややりいかは、体の色が濃くてつやがあり、吸盤が吸いついてくるようなものが新鮮です。鮮度のよいいかを選んで、おいしい食感を楽しんで。

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