ダイエット中に取り入れたい! おつまみにも副菜にも使える厚揚げの和え物5選

豆腐の食感を生かしたふわふわの厚揚げは、ボリュームがあるのに低カロリーで低糖質。大豆イソフラボンやカルシウムが含まれているので、ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。厚揚げの和え物は、晩ご飯の副菜やお弁当のおかずにおススメ。暑い時期でもさっぱりと食べられますよ。

【厚揚げの梅おかかあえ】(290Kcal、塩分1.5g、調理時間15分)

<材料・2人分>ツナ缶 小1缶(約70g)、厚揚げ 1枚、エリンギ 1パック(約100g)、ししとうがらし 8本、梅干し 大1個(約15g)、削りがつお 小1袋(約3g)、みりん、塩

<作り方>

1. 厚揚げはペーパータオルで余分な油を拭く。エリンギは大きいものは長さを半分にし、縦7~8mm幅に切る。ししとうはへたを少し切り落とし、並べてへたに近い部分に竹串を刺す。竹串に並べて刺して焼くと、あいた穴で破裂を防ぐと同時に焼き網からも落ちにくい。

2. 魚焼きグリルに1を並べ入れ、強めの中火にかける。途中上下を返しながら、厚揚げは6~8分、エリンギは4~5分、ししとうは2~3分焼く。うすく焼き色がついたら取り出し、粗熱をとる。

3. みりん大さじ1は耐熱ボウルに入れ、ラップをかけずに電子レンジで約10秒加熱する。梅干しは種を除いて粗くたたき、塩少々とともに耐熱ボウルに加えて混ぜる。厚揚げを大きめの一口大にちぎって加え、エリンギ、ししとうも加える。ツナの缶汁をきって削りがつおとともに加え、ざっとあえる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

エリンギやししとうがらしが入っているので、さまざまな食感を楽しめる1品。グリルで香ばしく表面を焼きあげた厚揚げに、梅干しの酸味をまとわせます。これからの時期にぴったりのさわやかな味。

【厚揚げとピーマンのにんにくみそあえ】

電子レンジで調理するから、洗いものの手間なし。おろしにんにくとマヨネーズを入れたこってりみそ味がご飯ともよく合います。

【厚揚げときゅうりのエスニック風味】

甘酸っぱいたれにナンプラーを加えてエスニック風に。赤とうがらしのピリリとした辛さが味を引き締めます。

【アボカドと厚揚げのわさびじょうゆ】

とろりとクリーミーなアボカドとふっくらと柔らかい厚揚げをわさびじょうゆで和えます。調理時間わずか10分のスピードメニュー。

【厚揚げとモロヘイヤのにんにくごまあえ】

ごまとにんにくで香りとコクをプラス。厚揚げは熱湯を注いで油抜きをし、キッチンペーパーでしっかり水けを押さえてから使います。

豆腐を油で揚げて作る厚揚げは、豆腐に比べると水分が少なく味がしみ込みやすいのが特徴。さまざまな味のたれを作って和え、厚揚げの新しい魅力を引き出してみましょう。

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