速効性があって安全なダイエットのコツ14

長時間かけて徐々に体重を減らしていくのは理想的だけど、目に見える効果がないとモチベーションを保てないことも…。そこで、体に負担をかけることなく、速効性の高いダイエットのコツをご紹介します。

1.しっかり朝食を摂る

食事はすべて大切だけど、朝食は1日を左右する食事なのでなおさら。エネルギーを補給して、その後空腹にならないようにすること。目安は400〜500キロカロリーの間で、脂肪分の少ないタンパク質や満足感のある脂肪分（卵、豆類、無糖のギリシャヨーグルト、ナッツ、ナッツバター等）、繊維（野菜、果物、または全粒粉）を組み込むことが大切。血糖値が安定するような栄養素を摂れば、苦労せずにスリムダウンが可能に。

2.できるかぎり加工食品を避ける

例えば、塩には保存効果があり、ナトリウムが最も高い食べ物。これは食事作りの際に覚えておきたいことのひとつ。できるだけ新鮮な野菜や果物、全粒粉、低脂肪の乳製品やタンパク質からなる食事を心がけること。

3.コーヒーを飲む

1日の始まりには、コーヒーを一杯どうぞ。カフェインは天然の利尿剤で、抗酸化物質が豊富なので、細胞をダメージから守ってくれるそう。2015年版の「アメリカ人のための栄養ガイドライン」によると、1日に摂っていいカフェインの最大量は400㎎で、およそスターバックスのヴェンティサイズ（590ml）に相当。コーヒー党でない場合は、紅茶にも利尿作用があるし、タンポポやフェンネルのハーブティも効果あり。また、最近の研究では、緑茶に代謝を上げる働きがあって、緑茶を飲む人々の燃焼カロリーは、飲まない人に比べて1日あたり70キロカロリー多いことが判明したのだとか。

4.甘い飲み物をガマンする

飲み物で摂ったカロリーでは、固形物で摂ったカロリーのような満足感が得られないもの。だから、甘みを加えたジュースやソーダ、コーヒー、お茶の類、アルコールの摂取量に注意すること。これらを一杯ずつ飲んだ場合、1日の終わりには少なくとも800キロカロリーは余計に取り込んで、満腹感はなし、ということに！お酒は脂肪の代謝を下げ、エネルギーを燃焼しにくくするので、特に注意が必要。

5.2〜3㎏のダンベルセットを買う

筋トレをすると、筋肉細胞が引き締まり、より多くのカロリーを燃焼してくれるように。しかも、その効果は運動をしていない間も24時間ずっと持続するそう。だから、筋肉を鍛えれば鍛えるほど、早く減量できるというわけ。最初は腕立て伏せやスクワット、ランジなどから始めて、ダンベルを使った二頭筋カールや三頭筋プルオーバーなどを自宅やオフィスで試してみて。週に3、4回やると、すぐにその効果を実感できるはず。

6.スパイシーなものを食べる

ハラペーニョやカイエンヌペッパーに含まれる化合物の一種であるカプサイシンが（わずかに）アドレナリンなどのストレスホルモンの分泌を促し、体の代謝機能を上げるため、カロリー燃焼につながりうるのだとか。さらに、辛いものを食べると食事のスピードが落ちるため、早くに満腹を感じるのもポイント（その際、自分が満腹になったかどうか、注意深く感じとること）。複数の効果が望めるおすすめのスパイスは、ショウガ、ターメリック、黒コショウ、オレガノ、ハラペーニョで、これらはすべて2017年の味のトップトレンド！

7.よく寝る

不思議に思うかもしれないけど、睡眠不足は太る元。それは、遅くまで起きているとついつい間食してしまうからだけではないのだとか。あらゆる研究が明らかにしているのは、睡眠時間が望ましい量（約7時間）に満たない場合、代謝が落ちる可能性があるということ。だから、よく寝ることは、減量にもつながるというわけ。

8.食べたものを書き留める

数多くの調査が証明しているのは、自分が食べたものをメモしている人、特に食べている最中に書き残している人は、減量に成功しやすく、しかも持続しやすいということ。減量の必要を感じたら、アプリなどを利用して、食べたものを記録してみて。文字にすると、自分の食生活の問題も明らかになるかも。

9.ハイキングをする（あるいは、歩く！）

運動はいつだっていいものだけど、夕方に活動するのは特に有益。というのも、多くの人は1日の終わりにかけて代謝が下がるものだから。夕食前に30分間運動すれば、その後2、3時間は代謝が上がった状態が続くそう。

10.食事を抜かない

覚えておきたいのは、食事を抜くことは減量を速めることにはならないということ。もし、あまりに忙しくて座って食事をとる時間がない日は、スナックバーやフルーツなどをかじって空腹をしのいで。長時間食べずにいると、代謝が落ちるだけでなく、その後大食いに走る危険性も。必ず1日に食事を3回、間食を2回摂り、その間を3〜4時間以上は空けないこと。必要なら、「おやつの時間」をアラームで知らせるのも手。

11.食べ物で水分を摂る

余分なナトリウムの排出を促すためには、たくさん水を飲むべきなのはもちろんだけど、食べものから水分を補給することもできるし、そうするべき！きゅうり、トマト、スイカ、アスパラガス、ブドウ、セロリ、アーティチョーク、パイナップル、クランベリーなどは、利尿作用にも優れている上、繊維や水分が豊富なので、満足感も与えてくれる優れもの。

12.ミネラルの豊富な食物を摂る

カリウム、マグネシウム、カルシウムは、ナトリウムのバランスをとってくれるミネラル。カリウムが豊富なのは緑の葉野菜、ほとんどのオレンジ色の食べ物（オレンジ、サツマイモ、ニンジン、メロン）、バナナ、トマト、アブラナ科の野菜-特にカリフラワー。低脂肪の乳製品やナッツ類、種子にもむくみを撃退する効果があり、血圧を下げたり、血糖値をコントロールしたり、慢性病一般に対するリスクを軽減したりする働きもあるそう。

13.流行のダイエット法は無視する

10日間で5㎏痩せるダイエット食品から、「クリーンイーティング」、一定の食品群は一切口にしないダイエットなど、常に流行のダイエット法はあるけど、これらに踊らされないこと。大事なことは、無理せず、新鮮で体に良い食べ物を食べて、適度な運動をして、よく寝る等、基本を守ること。

14.自分を縛らない

完璧な食生活なんてないとわかっていても、誘惑に負けてカロリーの多いものに手を出したり、食べ過ぎたりすると、罪悪感を感じるもの。でも、それだとかえってストレスが増して、減量が難しくなるので、毎日200キロカロリー分程度は自分に食べたいものを食べさせてあげること。食べることは苦痛ではなく、楽しみでなくちゃ！