栄養士が指摘！「サラダバー」で避けたい6つのNG行為

バラエティに富む野菜、トッピング、ドレッシングが選び放題のサラダバーを前にするとついテンションが上がり、お皿に盛りすぎちゃった…こんな経験がある人は多いはず。サラダはヘルシーなメニューの代表格であるとはいえ、コスモポリタン イギリス版によると、食べ方によっては逆効果になってしまうこともあるそう。そこで、サラダバーで避けたいNG行為をお届け。

1．ドレッシングの使いすぎ

栄養士のリリー・ソーターさんは、「ディップ、ソース、ドレッシングはカロリー、糖分、塩分が多く含まれています。レストランで出されるディップやドレッシングにはどんな材料が使われているか分からないので、注意が必要です」と警告。

材料によっては大幅なカロリー摂取になってしまうため、オリーブオイルとレモンの絞り汁や、リンゴ酢をドレッシングとして使うか、コクを出すため、マヨネーズの代わりにアボカドを使うなどして工夫するといいそう。

2．炭水化物の摂り過ぎ

炭水化物は必須栄養素の1つであるとはいえ、サラダバーにはパスタ、ライスサラダ、トーストなどが含まれていると、リリーさんは指摘。「パスタサラダは避けたほうが無難です。精製された小麦粉を使ったパスタにマヨネーズを和えたパスタサラダは、もはやサラダとは言えません。少量でも400キロカロリーが加わることになりかねません！」。

どうしても炭水化物が食べたい！という場合には、全粒粉のパスタを使ったパスタサラダか、玄米、クスクス、オオムギ、キヌア、またはスイートポテトのように栄養価の高いでんぷん質の炭水化物を選ぶといいとか。ただし、これらの食物は全体の4分の1以下に留めておく方が賢明だそう。

3．タンパク質を摂らない

タンパク質は血糖値のバランスを整えるため、満腹感を維持したり、ランチ後の猛烈な睡魔を予防したりする効果があるそう。ただし、正しいタンパク質を選ぶことが重要。「サラダバーでは揚げたチキンや海老はよく見られますが、それらは素材そのものの状態より3倍近くのカロリーがある場合も。揚げ物はあくまで揚げ物であるという事実を忘れないように！」と、リリーさんは強調。

また、ハムやベーコンチップスのような加工肉も塩分と脂肪分を多量に含んでいるため、避けるほうがいいとか。リリーさんは「ゆで卵、焼いた、またはゆでた魚、焼いたチキンや七面鳥の胸肉など、加工されていないタンパク質を手の平1杯分ほど加えることがおすすめ」だと言う。また、豆類も優れたタンパク源なので、積極的に摂りたい。

4．野菜を慎重に選ばない

野菜ならどれでも摂ればいいというわけではないとリリーさんは解説。たとえば、レタスやロメインレタスなどの葉野菜は比較的栄養価が低いそう。「葉野菜は、色が濃いほどビタミンK、マグネシウム、抗酸化成分などの栄養価も凝縮されています」。そのため、ケール、ルッコラ、赤紫の葉野菜を優先して選ぶといいとか。

また、ローストまたはマリネされた野菜はマリネ液に含まれる脂分のせいでカロリーが高くなる場合が多いそう。

5．チーズの摂り過ぎ

チーズはタンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいると言えど、カロリー、塩分、飽和脂肪も非常に高いため、量に注意が必要。

リリーさんは、比較的塩分とカロリーが低い上、味が濃いので少量でも満足感が得られるフェタチーズを勧めている。親指1～2本分くらいの量に留めるといいとのこと。

6．トッピングをかけすぎる

リリーさんは「油まみれの炭水化物という点で、クルトンは避けましょう」と力説する。というのも、クルトンはたった4個で100キロカロリー近くあるからだそう。

また、どうせパンを食べるのなら、全粒粉タイプの方がカロリーが低く、繊維質が満腹感をキープしてくれるとか。

※この翻訳は、抄訳です。

Translation:Rubicon Solutions

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