【管理栄養士が教える】不足しがちなビタミンDを摂れる食材

2014年に独立行政法人国立環境研究所 地球環境研究センターが発表した“太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価”のレポートによると、近年、乳幼児・妊婦・若年女性・寝たきり高齢者等を中心にビタミンD不足が指摘されています。過度の紫外線対策や魚類の摂取量の減少などが、その原因だと考えられています。
最近ではビタミンDは骨の形成だけでなく、様々な病気との関連も明らかになりつつあります。そこで今回は管理栄養士である筆者が、ビタミンD摂取量の目安と、ビタミンDを多く含む食材についてご紹介したいと思います。
 

ビタミンD摂取量の目安と、実際の摂取量

ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す作用があります。カルシウムをたくさん摂っても、ビタミンDが不足していると充分吸収されません。
“日本人の食事摂取基準（2015年版）”における成人男女に対するビタミンDの目安量は5.5μg／日とされていますが、日本骨粗鬆症学会が発表している“骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン”では10～20μg／日とされています。厚生労働省が発表している“平成27年国民健康・栄養調査結果”の概要によると、20歳以上におけるビタミンD摂取実態の平均値は7.9μg／日（男性8.4μg、女子7.5μg）となっているため、“骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン”を基準にすると充分に摂取できていないと言えます。
 

ビタミンDを豊富に含む食材：魚類ときのこ

（1）魚類

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まず、以下に一食あたりの目安量とビタミンD含有量をご紹介します。
食品（一食あたりの目安）：ビタミンD含有量（μg）※ 七訂食品成分表2017を参照
サケ（1切れ/80g）：25.6
サンマ（1尾/正味100g）：19.0
イワシ丸干し（1尾/30g）：15.0
カレイ（小1尾/正味100g）：13.0
ブリ（1切れ/80g）：6.4
メカジキ（1切れ/70g）：7.7
しらす干し 半乾燥品（大さじ2/10g）：6.1
サケは焼いても蒸してもおいしく食べられ、馴染みのある食材のひとつでしょう。塩焼きは市販のお弁当にも入っていますし、お刺身として、またはお寿司にも使われます。筆者も塩焼きをまとめて作って冷凍しておいて、お弁当のおかずに使っています。
また、しらす干しは茹でた青菜や大根おろしにかけると美味しく、パスタに入れると和風パスタになりますよ。
 

（2）きのこ

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こちらも手軽に摂れる食材であるきのこについて、ビタミンD含有量をご紹介します。
食品（一食あたりの目安）：ビタミンD含有量（μg）※ 七訂食品成分表2017を参照
きくらげ 乾燥品（2枚/2g）：8.7
干ししいたけ（2個/6g）：1.0
きくらげは卵炒めや、きゅうりや春雨と和えて酢の物にしたり、夏になると冷やし中華にトッピングしてもよいでしょう。日持ちがするので、常備しておくと何か1品作りたいというときにも役立ちますよ。
 
いかがでしたか？ いつまでも元気でいきいきと生活するために、必要な栄養素を継続的に摂取することはとても大切です。意識してビタミンDを多く含む食材を食べてみてくださいね。
【参考】
※ 太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価
※平成27年「国民健康・栄養調査」の結果 – 厚生労働省
※ 女子栄養大学出版部「七訂食品成分表2017」香川 明夫（監修）
【画像】
※ Agnes Kantaruk , Timolina , HandmadePictures / Shutterstock

【筆者略歴】

みぽ

1985年、岡山県生まれ。武庫川女子大学卒業。病院に勤務する管理栄養士。高校生の栄養サポートもしている。趣味はマラソンで国際マラソンにも出場。結婚後は家事、仕事の両立を目標にランニングを楽しんでいる。