管理栄養士が教える!「夏バテ予防」に摂りたい食材&レシピ

今年は最大9連休と言われたゴールデンウィークも終わり、だんだんと季節も初夏らしい陽気になってきましたね。こうして暑い季節になってくると、気が付かないうちに脱水気味になったり、身体がうまくついていかなくて疲れをためたり、寝不足、だるさ、食欲不振などの夏バテ症状が出てしまう方もいらっしゃいます。できれば夏バテになってしまう前に、予防していけるとべストですよね。
そこで今回は管理栄養士の筆者が、夏バテ予防にも効果的なお勧め食材をご紹介します。
 

夏バテ予防にとりたい食材

(1)鶏むね肉、ささみなどの動物性たんぱく質

疲労回復には、適量の糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることが大切です。鶏むね肉やささみは、体内で作ることのできない必須アミノ酸とよばれるたんぱく質が豊富に含まれています。また、鶏むね肉に含まれる“イミダペプチド”という成分が、疲労回復に効果的であるということもわかってきており、近年ニュースでも取り上げられるなど注目されています。低脂質な食材でもあるので、ダイエット中の方でも安心な食材ですよ。
 

(2)タコ、イカ、ホタテ、サザエなどの魚介類

これらの魚介類にも良質なたんぱく質が含まれています。アミノ酸スコア(必須アミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているかの指標)は、鶏むね肉などに比べるとやや劣りますが、タコやイカには疲労回復に効果的といわれる“タウリン”という成分が入っています。こちらも低脂質な食材なので、ダイエット中の方にも向いている食材です。
 

(3)ビタミンB1が多く含まれる、豚肉、うなぎ、玄米

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に必要で、不足すると疲労物質である乳酸がたまりやすくなります。土用の丑の日にも親しまれているうなぎには、ビタミンB1やビタミンA、たんぱく質が豊富に含まれているので、夏の暑い時期にはまさにピッタリな食材です。
豚肉もしゃぶしゃぶなどで食べれば余分な脂は落とせてさっぱりと食べられるので、サラダの上などにのせて野菜と一緒にとるのもいいですね。
 

(4)ビタミン、ミネラル、カルシウム、食物繊維、たんぱく質が豊富な雑穀米

大麦、きび、あわ、ひえ、黒豆、キヌアなどの雑穀には、豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維、カルシウムなど嬉しい栄養素がたくさん入っています。キヌアは最近はスーパーフードとしても注目されている食材でもありますが、食物繊維、カルシウム、鉄など、女性が不足しがちな栄養素が豊富です。
ごはんに混ぜて炊くだけで摂れる手軽さがある一方、1回でそこまでたくさんの量はとれないので、毎日の習慣にするなど、続けていくことで効果を期待したい食材です。
 

(5)にんにく、とうがらし、生姜、などの薬味、香辛料

薬味や香辛料は食欲増進などの効果が期待できますので、食欲が落ちてなかなか食べる気力がわかないときに上手に使いたいとろ。にんにくには“アリシン”という疲労回復によいとされる成分も含まれていますし、生姜には身体を温めてくれる効果や、とうがらしの“カプサイシン”は脂肪燃焼を助けてくれる効果も期待できます。
ただ、とうがらしなどの辛み成分が強いものは弱った胃腸、食道に刺激になってしまうときもありますので、適量を心がけるのがよいでしょう。
 

お勧めレシピ:タコの炊き込み雑穀ごはん

今回はしっかりエネルギーチャージもできて夏バテ予防に期待ができる、“タコの炊き込み雑穀ごはん”のレシピをご紹介したいと思います。

<材料> ※3~4人前

お米・・・2合
雑穀米の素(市販のもの)・・・1袋
タコ・・・適量
ネギ・・・適量
だし醤油・・・大さじ2.5
お酒・・・大さじ1.5
塩・・・小さじ1くらい
生姜(チューブでも可)・・・適量
白ごま・・・お好みで
大葉・・・お好みで
 

<作り方>

(1)お米をとぎ、少しおいてお米に吸水させておきます。
(2)その間にタコを切り、ネギを小口切りにします。

画像:高野亜伊
(3)(1)にだし醤油、お酒、塩、生姜を加え、炊飯器の目盛りに合わせた水の量を入れて軽く混ぜます。
(4)さらにカットしたタコとネギを入れます。
(5)最後に、雑穀米を入れる分のお水を足してから、雑穀米の素をいれます。
先に雑穀米の素を入れるとお水の量を多く入れてしまった場合、調整する際に雑穀米まで流してしまいやすくなるので注意しましょう。

画像:高野亜伊
(6)炊飯器で炊きます。
(7)炊き上がって蒸らしたら器にごはんをよそって、好みで刻んだ大葉、白ごまを振って出来上がり!

画像:高野亜伊
身体をつくるたんぱく質、野菜や雑穀からとれるビタミン、ミネラル、エネルギーになる炭水化物もバランスよく摂れますし、炊飯器におまかせの調理なので、手間もあまりかからない1品です。
雑穀米の代わりに、玄米で炊くのもよいでしょう。玄米もビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富です。ただ、消化されにくい特徴があるので、胃腸が弱っているときには食べ過ぎないようにしたり、白米と半分にして炊いてみるなど工夫をしてみましょう。
暑さが厳しくなる真夏の時期は、お茶漬けなどにしても食べやすいですよ。余ってしまったら小分けにして冷凍しておいてもOKです。
 
いかがでしたか? 食事は未来のあなたの身体を作っていく大事な要素のひとつです。暑さバテしやすい時期も、上手に必要な栄養素をとって元気に過ごして下さいね。
【画像】
※ 高野亜伊

【筆者略歴】

高野亜伊

エステサロン、ブライダルエステなどで約10年エステティシャンとして1万人以上を施術。2013年に独立し、「横浜関内リンパトリートメントサロン メゾンドスリール」をオープン。管理栄養士免許保有。

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