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かけるなら塩よりマヨネーズ!? 高血圧を予防する食事の基本3つ

  • 2014.12.16
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【女性からのご相談】

私も夫も血圧が高め、と言われました。まだ薬などは必要なく、食事療法だけで十分血圧を下げることができるようです。しかし今まで特に意識してきたことがなく、どんなものを作ればよいのかわかりません。注意点などを教えてください。また、糖尿病食とは違うのでしょうか?

●A. 2つとも同じ“生活習慣病”ですが、対策が違ってきます。

こんにちは、フードライターの大塚朝香です。

「高血圧予備軍だ」と言われても、多くの人は、「じゃあどんな食事をすればいいのか」というのはすぐに思い浮かびませんよね。そこで、ここでは高血圧の食事の基本と、糖尿病食の違いについてお教えします。

●基本を知る

高血圧対策を目的とする場合、1日に摂取できる塩分量は、6gが目安です。これは、塩小さじ1杯分程度の量です。

今まで濃い味付けに慣れてきた人にとって、この“6g”という数字は、とても少ないように思われます。しかし、高血圧は、悪化すれば血管障害などを招く非常に恐ろしいものです。早めに対処して、悪化しないように心がけなければなりません。

●高血圧予防のための食卓の基本3つ

塩分を減らすことが求められる高血圧対策の食事の基本は、

・1……調味料を上手に使う

・2……食べ過ぎない。また、食品の塩分量を意識する

・3……栄養のバランスを考える

という3つが中心です。

鍋物や豆腐に使うポン酢などは、醤油の半分ほどの塩分量です。ケチャップやマヨネーズも、実は塩分量が極めて少ないという特徴があります。ケチャップは大さじ1で0.5g、マヨネーズに至っては0.2gしかありません。その他にも、お酢やレモン汁も、高血圧対策に有効な調味料です。

食事の量を増やせば、その分塩分量は増加します。特に、海産物は危険性が高いです。塩マスなどは、1切れで4.6gと、1日の3分の2以上の塩分量です。これらを1日に2回食べると、その時点で目安量をオーバーしてしまいます。

食事をバランス良くとることも、高血圧対策として有効です。また、野菜などにはナトリウムの排出を促す作用もあり、たいへん有用です。

●糖尿病との違い

同じ生活習慣病である糖尿病の食事療法も、“食べ過ぎない”“バランスよく食べる”という点では高血圧と同じです。ただ、糖尿病の場合に強い味方となる“ダシ”などの存在は、高血圧食では注意が必要です。

ダシのなかには、塩分量が高いものがあります。私の使っているものも、1袋で塩分が1.5gとかなり高いものです。

また、糖尿病の場合は“塩分”より“カロリー”を重要視する傾向にあります。そのため、上記であげたマヨネーズなどは、かなり高リスクの調味料です。しかし、高血圧にだけ悩んでいる人にとっては、必ずしもマヨネーズはマイナスの食材にはなりません。

このように、同じ“生活習慣病”と言っても対策には違いがみられるので、注意が必要です。

(ライタープロフィール)

大塚朝香(フードアナリスト)/家でできるダイエットで、1年で17kg減量したアラサーライター。ファミレス勤務→葬儀会社勤務→デパート勤務を経てライターに。デパート勤務時代やダイエット時代に学んだ、「おいしくてヘルシーで安く、満腹感があってお洒落なメニュー」を編み出すのが得意。3000以上の美容記事を執筆し、100以上のオリジナルレシピを発表し、糖尿病や高血圧、メンタルヘルスにも携わってきました。母が看護師、兄が社会福祉士、姉が介護福祉士のため、医療や健康面の質問にもお答えできます。

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