太もも、お尻、お腹周りに同時アプローチ。“一石二鳥エクサ”でスッキリ下半身を叶えて

頑張ってダイエットに取り組んでもなかなか痩せにくいパーツとして常に挙がるのが“太もも”、“お尻”、“お腹周り”の３つ。これからどんどん薄着になっていきますから、できるだけ早めに解決しておきたいものですよね?! そこでオススメしたいのが、この気になる３つのパーツに同時にアプローチできる効率の良い“一石二鳥エクササイズ”です。

今回はそんなエクササイズの中から自宅でも簡単にできるピラティスのポーズを２つチェックしてみましょう。

ヒップリフト・ピラティス

下半身を引き締め、たるみを予防していくためには気になるパーツにしっかり筋肉をつけることが大切です。この「ヒップリフト・ピラティス」は大臀筋（お尻）、腹部インナーマッスル、太ももと３カ所の筋肉を同時に鍛えることができます。

（１）安定した固めの床に膝を立てた姿勢で仰向けになる
（２）一旦息を吸って、息を吐きながら背骨を１つ１つ床から剥がすようなイメージでお尻を持ち上げる ※意識はお腹に集中し、肩甲骨を後ろに寄せ、肘はまっすぐ、顎は引いてください
（３）息を吸いながら１番上でキープする
（４）息を吐きながら、背骨を１つ１つ床にくっつけるようなイメージで滑らかにおろす ※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

（１）の時に足を置く位置がお尻よりも遠い程、より高い負荷がかかるようになります。体勢がつらい場合は最初に足を置く位置を“膝の真下”にしてみてください。

慣れてきたら（２）〜（４）のお尻の上下運動の回数を増やしたり、最初に足を置く位置をお尻よりも遠い位置へ移動させてみましょう。

プローンヒップエクステンション・ピラティス

オシャレの幅を広げるために必須になるのがスッキリとした下半身。それには“お尻”と“太もも”の筋肉を同時に鍛える「プローンヒップエクステンション・ピラティス」も欠かせません。ぜひ実践して美脚とヒップアップを同時に叶えましょう。

（１）安定した固めの床にうつ伏せになり、両足は腰幅に広げる ※両腕はおでこの下に置くと安定します
（２）息を吸って、息を吐きながらゆっくり片足を持ち上げ、息を吸いながら姿勢をキープする ※意識はお腹に集中し、膝はまっすぐ
（３）息を吐きながらゆっくり足をおろす ※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います
（４）逆側の足で（２）〜（３）を行う
※（２）〜（４）を５回繰り返す

なお、下写真のように（２）のポジションで骨盤を浮かせてしまうと腰を痛めることにつながりますので、必ず骨盤は床に貼り付けるイメージで行ってください。

慣れてきたら足を交互に持ち上げる回数を増やしてみましょう。

ピラティスは正しい呼吸法で、正しい骨格を意識しながら体幹の筋肉を整えていくエクササイズなので、骨盤の歪みや姿勢の改善、基礎代謝アップにより痩せ体質のカラダづくりができるのはもちろん、自律神経の乱れや血流の改善効果も期待できます。ぜひ今回紹介したポーズを１日の習慣に取り入れて、スッキリ下半身を叶えてくださいね。

photo：Akihiro Itagaki ピラティス監修：KANA