脚痩せにも”体幹エクサ”を。魅力あふれる美脚ラインは”プランクキック”で叶えて

体を引き締める上で体幹を鍛えることが大切であることはすでに常識になりつつあります。事実、体幹トレーニング「プランク」は、ここ数年でかなり話題になることも多くなりました。プランクは簡単に取り組めるものから上級なものまで様々なメニューがありますが、自分の体重で負荷をかけて鍛えることから簡単に続けやすいのが魅力ですよね?!

プランクは一般的に主にお腹の引き締めに効果があるとイメージする方も多いですが、実は”プランクキック”と呼ばれる動きは脚痩せにも効果を発揮します。そこで今回はプランクの基本、そして”プランクキック”の実践方法などをまとめてチェックしてみましょう。

プランクの基本を復習してみましょう

”プランクキック”は「プランク」の応用編になるので、まずは基本のプランクからのやり方から復習してみましょう。

（１）床にうつ伏せに寝て、脚は伸ばして脱力する
（２）両腕を曲げて、両肘で上半身を持ち上げる
（３）両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げる ※肩とお腹を一直線にして、肩とお腹のラインが床と平行にするイメージ
（４）骨盤をお腹に引っ張るイメージで腹直筋に力を入れ、この姿勢を30秒間キープする

これがいわゆる”前腕プランク”と呼ばれるトレーニング方法で、定番中の定番のプランクです。この”前腕プランク”を行う際は背中が反りすぎないように、かつ丸まりすぎないように注意しましょう。体が正しいポーズを覚えるまでは、鏡で見ながら実践することをオススメします。

プランクの効果って？

定番の”前腕プランク”をはじめ、全般的にプランクは簡単でありながら、多面的な効果があります。

【体幹の強化】

体の内側の筋肉（体幹）が強化されることで、代謝が上がり、太りにくい痩せ体質の体作りに役立ちます。

【姿勢の改善】

体の中心部分の筋肉が鍛えられて体をしっかり体の軸から支えられるようになるため、姿勢の改善効果を期待できます。

もちろん始めてすぐに劇的な変化があるわけではないですが、小さな効果が相乗的に絡まって、このようなダイエットに最適な体が作られていきます。

プランクキックのやり方とは？

それでは脚痩せ効果も期待できる”プランクキック”のやり方をチェックしてみましょう。”前腕プランク”よりも人によってはやりやすいという方もいると思います。

（１）四つ這いになって片脚を床と平行になるように後方に伸ばす
（２）体の軸はぶれないように意識して片脚を上げて、その姿勢を30秒間キープする ※頭〜背骨のラインが常に一直線になるように意識する
（３）反対の脚も同様に行う

”プランクキック”は体幹を安定させてキープさせるだけではなく、股関節の動きも加わり、お尻や太ももなど下半身全体の筋肉にも負荷をかけるので脚痩せにも効果を期待できるのです。また股関節を動かすことは、歩く動作、走る動作など、脚の運動そのものにも良い効果を期待できます。

このように特別な道具もいらず、自分自身の体重を負荷にして行う”プランクキック”は、すぐさま効果を実感できるというわけではありませんが、毎日短時間でもやり続ければ無理なく徐々に体質改善を叶えてくれます。間もなくやってくる脚見せの季節に向けてぜひコツコツ実践して、魅せる美脚ラインを叶えてくださいね。