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今年1番の注目野菜!ケールの種類と美味しいレシピ

  • 2017.2.7
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最近よく出回るようになった野菜の1つに「ケール」があります。ファーマーズマーケットなどでは、ケールから売り切れてしまうこともあるそうですよ。

ケールというと青汁のイメージが強いですが、近年では苦味を軽減したサラダ用のケールや柔らかくクセが少ない新芽をブレンドしたベビーケールなど「食べやすく使いやすいケール」が増えています。もはや一部の人だけが使うような特別な食材ではなく、多くの人が日常的に使える野菜という位置付けに変わってきたといってもいいでしょう。

そこで今回はケールの栄養や種類、おススメの食べ方などケールの魅力についてご紹介していきます。

■ケールの栄養

ケールはキャベツやブロッコリーと同じアブラナ科の野菜です。結球しないキャベツと思っていただくわかりやすいと思います。

「緑黄色野菜の王様」との別名があるほど栄養価が高いのが特徴です。βーカロテンは、キャベツと比較すると約51倍も含まれています。その他、牛乳の2倍のカルシウム、みかんの2.6倍のビタミンCが含まれています。

目の健康に働きかける「ルテイン」や、自然な睡眠を導くホルモンである「メラトニン」、「ビタミンE」、「食物繊維」なども豊富です。美肌効果や免疫力を高める働きなどがあり「食べてキレイになる野菜」の筆頭といっても過言ではないですね。

■代表的なケールの種類と美味しい食べ方

・コラードケール
コラード系のケールは葉が丸く、シワなどがほとんどありません。キャベツの外葉に似ており、色は濃い緑色をしています。
スムージーに使う時は茎が固いので葉のみ使うようにした方がいいですね。苦味を相殺する果物を一緒に使うと飲みやすくなります。それ以外は生食よりも加熱調理をした方が美味しくいただけますよ。

話題のケール鍋の他、ベーコン炒めや天ぷら、味噌汁の具材にしてもOK! 葉に比べて茎が固く、火が通りにくいので葉と茎は別々に調理するか、もしくは茎を削ぎ切りにするなど大きさを変えて調理するのが◎!

・ベビーケール

柔らかくクセが少ない新芽なので、サラダにむきます。食べやすくケール初心者におススメです。見つけたらぜひ買ってみて。
(左よりレッドケール、グリーンケール、ブラックケール。それぞれ新芽。)

・カーリーケール

名前の通り、葉がカールしたケールです。小ぶりで苦味が少なく、サラダなど生食むきです。くるくると巻いた葉がサラダではアクセントになり美しい見映えにも貢献してくれます。

・カーリーケールと押し麦のグレンイズサラダ

<材料>2人分
押し麦 30g
カーリーケール 2枚
ベビーリーフ 20g
紫キャベツ 10g
カブ 2分の1個
パプリカ 4分の1個
A
味噌・酢・砂糖・ゴマ油・スリゴマ 各大さじ1ずつ

<作り方>
1. 押し麦は鍋に水を張り沸騰させたお湯に投入して20分ほど茹でる。
2. カーリーケールの葉は一口大に切っておく。ベビーリーフ、紫キャベツ、カブ、パプリカはみじん切りにする。
(ケールの茎は固いので包丁で削ぎ切りにする)
3. 大きめのボウルに(1)と(2)を入れ、よく混ぜ合わせたAをからめたら完成。

・キッチンケール

縮れた葉が特徴のキッチンケール。見た目が面白いのでスムージーにするのではなくてサラダや炒め物としていただくのが◎!

やはり茎が固いので、生食にする場合でも炒める場合でも、葉と茎は分けると食べやすいですね。レタスなど他の葉野菜と一緒にサラダに少量使うだけでも、ポイントとなりぐんとオシャレになりますよ。ちょっと固いのでサラダにする場合は小さめにカットするかさっと加熱してもいいですね。ベーコンと一緒にバターで炒めても美味しいですよ。

独特の苦味が苦手な人はペーストにしてジェノベーゼソースのように使ったり、コロッケの具材にしても◎! 栄養価が高いので、見かけたら試しに買ってみてはいかがでしょうか。

(ベジ活アドバイザー・生井 理恵)