寝だめには2種類アリ！ 「先取り睡眠」と「補充睡眠」の違いと効果

【ママからのご相談】

夫の週末の過ごし方で相談です。夫は夜型で仕事で遅くなることもあれば、早く帰って来ても遅くまでテレビを見たりして起きていて、朝ギリギリまで寝ています。週末になると、「寝だめしないと体が持たない！」とお昼まで寝ていることがほとんどで、子どもを連れて午前中から出掛けたいときはいつも私一人で子どもを連れて出かけます。私だってゆっくりしたい週末もあるのにとイライラすることも。日曜の朝、主人をちゃんと起こして子どもの付き合いをしてもらうにはどうしたらいいでしょうか？

●A. 寝だめには2種類あり、効果の有無が分かれます。

こんにちは。健康管理士のSAYURIです。ご相談ありがとうございます。

毎週、日曜日のお昼までご主人に寝られては大変ですよね。お子さんが騒がないよう、気を使ったり一人でお子さんを連れて出掛けられたりも毎週となれば、ママのストレスも大きくなってしまいます。でも、お昼まで寝てしまうとかえって翌週の身体は疲れやすくなってしまう可能性も。

今回は睡眠科学という観点から、寝だめについて考えてみたいと思います。

●効果のない先取り睡眠

明日からまた仕事で遅くなるから、日曜日にしっかり寝ておいて、平日の睡眠不足に備えよう！ と寝だめことを“先取り睡眠”と言います。この先取り睡眠では、眠りの後半すなわち朝になると、浅い睡眠がダラダラと続くだけなのに、しっかり寝たつもりでも疲労感があったり、いつまでも眠気が続いたりするだけなのです。

●2時間程度なら効果的な補充睡眠

先取り睡眠に対して、補充睡眠とは睡眠不足のあとに、その埋め合わせをするように多くの睡眠時間を取るというものです。お金で例えると先取り睡眠は預金をしているようなもので、補充睡眠は借金をしていた分を返すというものです。

この補充睡眠についてもいつもより2時間程度、起床時間を遅らせるくらいに留めておいた方がいいでしょう。何故なら、先取り睡眠同様、眠りの後半は浅い眠りがダラダラと続くだけで、脳も体も疲労の回復にはつながらないからです。

●寝だめのし過ぎは睡眠障害のリスクも

毎週末、お昼まで寝てしまうと体内時計が狂ってしまい、概日リズム睡眠障害に陥ってしまうリスクもあります。

補充睡眠を2時間程度にとどめておくべき理由は、短い時間での体内時計の狂いであれば数日で正常に戻りますが、これがもし平日6時起床の人が毎週末11時まで寝てしまうと、起床時間に5時間もの差ができてしまいます。

あまりこれを繰り返すと体内時計が完全に狂ってしまい、概日リズム睡眠障害の中でも不規則型睡眠覚醒パターンといわれる状態になります。自分が寝たいと思う時間に眠くならず、夜間の不眠や日中の眠気といった症状がでて、仕事に支障をきたしてしまうこともあります。

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あくまで、「あなたの体が心配で調べてみたんだけどね」とこんなお話をして、ご主人に体内時計や睡眠障害について知ってもらい、お子さんとの時間を持ってもらってはいかがでしょうか？

（ライタープロフィール）

SAYURI（心理食育インストラクター）／長年の医療機器メーカー勤務の経験から健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーの資格を取得し、健康管理士事務所『優縁』を設立。現在、食で愛を育む食愛ナビゲーターとして、食育の講演や執筆活動を中心に、NPO法人『予防医療推進協会』理事長として、成人向けの生活習慣改善のさまざまな提案を発信中。