骨盤がキュッ！太ももの隙間をつくる「5分エクササイズ」

椅子に座って、脚を閉じた姿勢が楽に取れますか？ 膝が開いてしまったり、キツいと感じるならば内腿が衰えている証拠です。太腿の内側を引き締めると骨盤が締まり、垂れ尻対策になるという効果があります。さらには正面から見たときに、太ももの隙間ができるのも夢ではありません。

そこで今回は運動指導のプロである筆者が、メリットがたくさんある内転筋エクササイズをご紹介します。

 

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くつろぎ姿勢でできる！内転筋エクササイズ“インサイド・リフト”

（1）横向きに寝たくつろぎ姿勢から、肘・腕をつけて頭を支え、胸の前に手をつき、上側の足を床面にしっかりとつけてエクササイズ中も崩れない安定姿勢をとりましょう。

（2）下側の足を伸ばし、上下に動かします。

内くるぶし・踵のほうから体の方へ上げるよう意識して行うと、内腿によく効きます。上げ下げで1セットを15回、左右行いましょう。

上級者編としては、足を上げてキープ！足を床につけない方法もあります。足を上げたら1秒間キープし、ゆっくりと足を戻しながら、床スレスレまで下ろしたら、また上げていきましょう。

 

15回以上やってもキツくないという場合は、フォームを再チェック！ 床から太腿部分が浮いているか確認しましょう。腿の付け根から脚全体が床から離れるように上げていきます。

膝が床について、足先のほうだけが上がっている場合、内転筋部分に負荷がかからず効果的ではありません。内腿にしっかり効いていることを意識しながら行いましょう。

 

くつろぎ姿勢で簡単にでき、さらに効果がすぐに実感できるのでオススメです。また、普段から座っているときに足を閉じるようにすることも大切ですね。ミニスカートやお気に入りのスキニーもラインがみるみるすっきりしてきますよ。

【筆者略歴】

※ 小川りょう ・・・ ヨガ、ウォーキング、ストレッチ、アロマなど、美と癒しの運動指導とスクワット指導を兼ねた健康づくり講演活動を行う。その他健康・美容関連商品プロデュースやＴＶ・ラジオ出演、執筆業等。ももしりスクワットメソッド普及に努めている。

【画像】

※ Antonio Guillem / Shutterstock