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レンジで簡単!「湯豆腐」を飽きずに楽しめるヘルシーちょい足しアレンジ3つ

  • 2016.11.22
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おはようございます!料理研究家の河瀬璃菜です!

「ダイエット朝ごはん」第2回目のレシピは「湯豆腐」。ダイエットの強い味方の豆腐ですが、寒い季節の朝に冷奴はちょっと辛いものがありますよね・・・

そんな時に、レンジで簡単に作ることができる「湯豆腐」はいかがでしょうか。

「ポン酢につけて食べるだけでは飽きてしまう」という方のために、今回は湯豆腐アレンジレシピもご紹介いたします!

【ちょい足しアレンジその1】とろろなめたけのとろける湯豆腐

材料(1人分)

絹ごし豆腐・・・1/2丁

とろろ・・・30g

なめたけ・・・大さじ1

温泉卵・・・1個

めんつゆ・・・適量

作り方

1) 絹ごし豆腐を耐熱ボウルに入れ水をいれたらふんわりとラップをし、500wの電子レンジで3~4分加熱する。

2) (1)の水とラップを捨て、器に盛り、とろろ、なめたけ、温泉卵をのせたら、めんつゆをまわしかける。

ワンポイント

レンジで豆腐を温める際、水分が多く出るため水は豆腐の7~8割程度にしましょう。

豆腐を入れる耐熱ボウルは、深めのものを使用すると、水分が増えても溢れることがありません。


電力は低め(500w)で設定することで、豆腐が崩れるのを防ぎます。

温泉卵のとろ~り感になめたけ、とろろのネバネバ感が合わさり、口に含むととろける味わいを楽しめます。

消化を促進する効果が期待できる、とろろを使用することで、胃腸が疲れている時にも、負担をかけずに食べることができますよ。さらに、温泉卵の濃厚なコクのおかげで、腹持ちも良いのでダイエット中にピッタリです!

【ちょい足しアレンジその2】ニラザーサイの食べラー湯豆腐

材料(1人分)

絹ごし豆腐・・・1/2丁

ザーサイ・・・20g

ニラ・・・20g

食べるラー油・・・大さじ1

醤油・・・小さじ1/2

ごま油・・・小さじ1

作り方

1) ニラは1cm幅程度に切り、ザーサイは粗みじん切りにしたら食べるラー油、醤油とあえる。

2) 絹ごし豆腐を耐熱ボウルに入れ、水をかぶるくらいまでいれたら、ふんわりとラップをし、500wの電子レンジで3~4分加熱する。

3) (2)の水とラップを捨て、器に盛り、(1)をのせたら、ごま油をまわしかける。


「ダイエット中でもがっつりスタミナ系の味が食べたいよー!」という方にぴったりのレシピ。

ザーサイの食感や、食べるラー油のピリッとした辛さがあることで、飽きが来ずに食べることができますよ。

また、ニラに含まれるアリシンには、エネルギーの代謝を高めてスタミナをアップさせる働きがあると言われていますので、ダイエット中に陥りがちなスタミナ不足の改善にも効果が期待されます。

【ちょい足しアレンジその3】だっくだくネギのうま味爆発湯豆腐

材料(1人分)

絹ごし豆腐・・・1/2丁

白ネギ・・・10cm分

万能ネギ・・・2本

塩昆布・・・・3g

かつおぶし・・・ふたつまみ

しょうが(すりおろし)・・・1かけ

めんつゆ・・・適量

作り方

1) 白ネギは白髪葱にし、万能ネギは小口切りにする。

2) 絹ごし豆腐を耐熱ボウルに入れ、水をかぶるくらいまでいれたら、ふんわりとラップをし、500wの電子レンジで3~4分加熱する。

3) (2)の水とラップを捨て、器に盛り、(1)、かつおぶし、塩昆布、しょうがをのせたらめんつゆをまわしかける。

昆布に含まれるグルタミン酸、鰹節に含まれるイノシン酸といううま味成分は、食欲を抑え、満腹感を得やすくなる効果が期待されます

さらにグルタミン酸、イノシン酸は単独で使うより組み合わせることで、さらに効果が発揮されるとも言われています。


うま味の相乗効果を活かすことで、シンプルな味わいの湯豆腐でも、満足感バッチリです!


意外と汎用性が高い湯豆腐レシピ。冷奴に比べ、温かい湯豆腐は代謝を上げてくれますので、1日をパワフルに過ごすことができますよ。

シンプルな味わいなので、ちょい足しする食材によって変化がつけやすいのも嬉しいですね!ちょい足し食材でバランスよく、楽しくダイエットをして行きましょうね!

それでは良い一日を!