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女性に必須の栄養素「葉酸」のカシコイ摂り方

  • 2016.11.1
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「造血のビタミン」とも呼ばれる葉酸は、緑色の野菜に多く含まれるビタミンB群の一種。妊娠の可能性のある女性や妊婦さんは特に意識してとり入れる必要があります。しかし、20~30代女性の葉酸摂取量は十分とはいえません。女性にとって葉酸が大切な理由と、効率よく摂るポイントを解説します。

女性にとって葉酸が大切な理由

葉酸は、ビタミンB12とともに正常な赤血球を作り出し、貧血の予防に役立っています。また、遺伝物質のDNA・RNAを構成する核酸やタンパク質の合成に関わっていて、新しい細胞が盛んに作られる妊娠期の赤ちゃんには特に重要なビタミンです。妊婦さんが十分に葉酸を摂ると、赤ちゃんの神経管の正常な発育につながり、先天異常の予防になることが分かっています。

さらに、動脈硬化と脳卒中のリスク低減・認知機能の低下にも効果がみられたとの報告もされています。

女性が摂るべき葉酸量とは

女性が摂るべき葉酸の摂取推奨量240μgに対し、平均摂取量は20代で242μg、30代で232μgと、しっかり摂取できているとはいいにくいのが現状です。加えて、妊娠の1ヶ月以上前から1日400μgの葉酸をとるのが望ましいとされています。つまり、将来妊娠を希望する女性は、より積極的に摂る必要があります。

食品に含まれる葉酸の体内利用率は50%ほど。十分な量を摂取するためには、葉酸が豊富な食品を摂ること、調理中の葉酸の損失を少なくすることがポイントになります。(※2)(※3)(※4)

葉酸を効率よく摂るポイント

葉酸が豊富な食品を食べる

葉酸は、名前の通り野菜を中心に多く含まれており、海藻類・豆類・果物・レバーなどからも摂ることができます。なかでも、葉酸が豊富なのはレバーですが、そればかり食べるのはおすすめできません。レバーにはビタミンA も豊富に含まれていますが、動物性食品に含まれるビタミンAは体内に蓄積されるため、過剰摂取となってしまうこともあるためです。
さまざまな食品からバランスよく葉酸を摂るようにしましょう。

ビタミンB12・Cと一緒にとり入れる

葉酸はビタミンB12と一緒に摂ることで造血作用などの効果を発揮します。また、ビタミンCには葉酸を活性型に変換させる作用があります。これらの栄養素を含む食品と一緒に摂ると、葉酸が効果的に働きます。

新鮮な野菜を手早く調理する

葉酸は光や熱に弱く、酸化しやすい栄養素です。新鮮な野菜を日の当たる場所に放置しておくと、70%もの葉酸が分解されてしまうとされています。葉酸を含む野菜を買い求めたら、すぐに冷蔵庫や冷暗所に移しましょう。また、新鮮なうちに手早く調理して食べることが大切です。

汁ものにして栄養を余さず摂る

葉酸は水溶性で、調理中に90%以上が水に溶け出します。葉酸を余さずに食べることができる汁ものにするのがおすすめです。

 

どうしても不足がちな場合は、サプリメントを利用するのもひとつの方法です。しかし、葉酸のサプリメントの葉酸は、食品由来の葉酸より吸収率が高いため、上限値の900〜1000μgを超えて摂り過ぎないようにしましょう。(※2)

 

【参考】
(※1)〈http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail605.html〉(最終閲覧日2016/10/28)
(※2)日本人の食事摂取基準(2015年版)
〈http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf〉(最終閲覧日2016/10/28)
(※3) 平成26年 国民健康・栄養調査の結果
〈http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000117311.pdf〉(最終閲覧日2016/10/28)
(※4)e-ヘルスネット
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html〉(最終閲覧日2016/10/28)