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女子の足りない栄養素No.1!乾燥肌とイライラはカルシウム不足かも!?

  • 2014.11.19
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冬が近づくと、顔だけでなく、かかとやひじ、ひざ下などが乾燥して、場合によっては、粉をふいたような状態になりますよね。その原因の一つは、もしかしたら、女子の足りない栄養素No.1のカルシウム不足かもしれません!

■女性の足りない栄養素No.1は「カルシウム」

厚生労働省の『平成24年国民健康・栄養調査報告』から各栄養素(ビタミン・ミネラル)の平均摂取量と、『日本人の食事摂取基準2010』(厚生労働省)の推奨量を割り出すと、女性の足りない栄養素No.1は「カルシウム」! 20代女子の1日平均摂取量は448mgで、推奨量650mgには届いていない模様。200mgも足りないのです。

カルシウムは骨や歯を作る働きもありますが、皮膚細胞内の保水成分を調整する働きや、皮膚の新陳代謝を守る働きもあるので、乾燥肌の原因の一つになるかも!?

■イライラ防止や小顔筋肉にも必要?

カルシウムは、食事からの摂取が足りないと、自分の骨からカルシウムを排出するので、若い世代でも骨がもろくなってしまうので注意が必要です! カルシウムが不足すると神経伝達機能にも影響が出るので、イライラしたり、集中力なくなったり、また筋肉の収縮作用にも関係してくるので、小顔筋肉にも影響が出てしまいそう。

■カルシウムはマグネシウムと一緒に摂取!

カルシウムは、単品で摂取しても体内で働かず、マグネシウムとセットで働くので、一緒に摂取するようにしましょう。特に魚介類は両方含まれる食材が多いので効率的です。小魚や魚の骨、エビの殻などが理想的です。他にカルシウムが豊富な食品は、乳製品(特にチーズ・スキムミルク)、大豆製品、野菜では大根の葉、小松菜、切り干し大根など。魚介類以外の食材ではマグネシウム量が心配なので、ゴマやナッツ類、ココアなどと一緒に摂取すると良いでしょう。

■カルシウムを効率よく摂取する食事例

カルシウム+マグネシウムを同時に摂取できる食事例! コンビニやデパ地下のお惣菜、外食時に参考にしてみてくださいね。

●魚介類

・魚の骨は缶詰やコンビニで買えるレトルトパウチの魚料理だと骨まで軟らかく煮こまれていて摂取しやすいでしょう。
・エビの殻は揚げ物で!

●大豆製品や野菜

・軽く蒸した小松菜を納豆で和える。
・切り干し大根の煮物にはゴマをかける。
・小魚で出汁を取ったお味噌汁の具に豆腐や大根の葉を入れる。
・豆乳ココア

●乳製品

・グリーンサラダにモツァレラチーズとナッツ類をトッピング。
・温野菜とナッツのヨーグルト和え温サラダ
・ミルクココア

カルシウムは意識して摂らないと、国の定めた推奨量には届かないようですね。身近な食材で補えるものが多いので、しっかり摂取して、肌トラブルやイライラした気分から脱出しましょう!

(丸田みわ子)