死亡リスク軽減効果あり!?10分×3回のウォーキングから始めるチリツモ運動

すっかり一般的になった特定保健用食品(トクホ)。その制度が創設されたのは、今から25年も前のこと! みなさんは知っていましたか? 10月9日(日)の「特保(トクホ)の日」に先立ち開催された「特茶カフェインゼロ presents 気軽にできる健康セミナー」では「チリツモ健康術」が紹介されました。。「チリツモ(ちりも積もれば山となる)健康術」とは、短時間の軽い運動を積み重ねたり、日々の食生活を少し工夫して体を変えていこう! という健康術。セミナーにおじゃまして、詳しく聞いてきました!

死亡リスクの軽減、認知症の予防にはウォーキング&筋トレが効果的!!

サントリーが行ったトクホ飲料に関する調査によると、健康や体型維持への効果を期待し、トクホ飲料を日常的に取り入れる人が増えているそう。「無理なく手軽に続けられる」ことから人気を集めているようです。ただ、健康のためには、やはり運動をすることも大切! とはいえ、「なかなか時間を作れない」「運動が苦手で続かない」「ツライ」ことから、なかなか実践できずにいる人も多いはず。

筑波大学でスポーツ医学を専攻する医学博士の久野譜也教授によると、日本人の死亡リスクは1位:高血圧、2位:タバコ、3位:高血糖、4位:運動不足、5位:肥満。その中で2位のタバコ以外の要因は、日頃から運動することによりリスクを軽減することが可能だそう。さらに運動不足の解消は、認知症対策としても効果が期待できるとのこと。

「男性は、60歳を過ぎるとメタボや脳卒中、さらに70歳以上になると転倒による骨折や認知症のリスクが高まります。そこでオススメなのがウォーキング。今までは20分以上続けて歩かないと、健康への効果が期待できないと言われていました。ですが近年、一度に30分続けて歩いても、10分ずつ3回に分けて歩いても効果は変わらないことが分かってきました。そう考えると、ウォーキングも続けやすいのでは? 一方女性は、閉経により骨が弱くなるので、将来、骨粗しょう症になりやすく、男性よりも転倒のリスクが上がります。

歩くだけではリスクを軽減できませんので、併せて筋力をつけることが重要です」(久野先生)

車で通勤している人は、移動手段を公共の交通機関に変えるだけで、1日のトータル歩数がかなり違ってくるそう。10分も歩くのは難しいと思いがちですが、移動も運動として捉えることで、より日常に運動を取り入れやすくなるかもしれませんね。

食事制限によるダイエットは、太りやすい身体を作る原因に!

さらにウォーキングは、ボディメイクにも効果的。

「食事制限のみの減量は、筋肉量を低下させ、代謝が悪くなるため、かえって太りやすい体を作ることに。ウォーキングに加え、筋トレも一緒に取り入れるといいでしょう。1日に歩く歩数を今より3000歩増やすだけでも痩せるはず!」(久野教授)

美しく痩せるためには筋肉も必要ということで、インストラクターの先生に、空き時間を利用した簡単なエクササイズを教えて頂きました!

●お腹周りを鍛える「ツイスト腹筋」

頭の後ろで手を組んだら、4秒かけてゆっくりと右ひじと左ひざを近づけていきます。4秒かけてゆっくりと元の状態に戻したら、今度は左ひじと右ひざも同じように行います。交互に計8回繰り返しましょう。

●足腰と二の腕に効く「大腰筋ランジ」

ランジとは、フェンシングの突きという意味。立った姿勢から片足を1歩前に踏み出しながら両腕を前に突き出し(4秒)、また元の直立姿勢に戻る(4秒)動きを左右の脚交互に合計10回繰り返します。

どちらの運動も、呼吸が止まらないように、声を出すのがオススメです。

いつまでも若々しく健康でいる為に、すきま時間を有効活用してウォーキング&筋トレを日常生活に取り入れてみませんか?

文/FYTTE編集部 写真(イメージ)/©lzf – fotolia.com

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