家でできる！“美尻”エクササイズ６つ

今、コスモが注目しているヒップトレーニング。アメリカの筋トレ愛好家たちの間でも、腰でバーベルを持ち上げるヒップ･スラストが人気なんだとか。でも、なかなかジムに行く時間がない…というみなさんに、コスモポリタンアメリカ版から、バランスボールを使ったトレーニング法を紹介。

エクササイズ『ブラジリアン・バットリフト』の考案者リアンドロ･カーバルホさんのトレーニングは、自宅で気軽にできて効果絶大なのだそう。以下の1から6までの全種類を（）内の回数ずつ、週に2～3回以上繰り返して、きゅっと引き締まった理想の美尻を手に入れましょう。

1．Ｖ字のレッグリフト（20回）

バランスボールの上にお腹をつけて、床から浮かせた脚をＶ字型に開き、プランクポジション（腕立て伏せのポーズ）に。ヒップと太もも後ろの筋肉を使って、脚をまっすぐ上に持ち上げたら、床につけないようにスタート位置まで下ろして1回。これを繰り返します。

2．カエル脚のレッグリフト（20回）

バランスボールの上にお腹をつけて、脚を床から浮かせてプランクポジション（腕立て伏せのポーズ）に。膝を曲げて両サイドに広げ、かかとを合わせます。そのままヒップと太もも後面の筋肉を使って、かかとを上へ持ち上げたら、スタート位置まで戻して１回。これを繰り返します。

3．斜めのプランクポジションからレッグリフト（片足10回ずつ）

前腕をバランスボールの上に乗せてプランクポジションを取り、頭からかかとまでをまっすぐに。体の位置を安定させたまま、右脚をできるだけ高く上げたら、床につけずに下ろして１回。左脚も同様に。

4．後ろ向きになってバランスボールを前後に（片脚10回ずつ）

バランスボールに背を向けて立ち、左脚の爪先をボールに乗せ、その膝を90度に曲げます。次に右膝を90度に曲げて、ボールを後ろへ回転させます。そして右尻の筋肉を使って立ちながらボールをスタート位置へ戻し、1回。右脚も同様に。

5．ブリッジ･ヒップリフト（20回）

腕は体の横、背中を床につけ、膝を曲げて足裏をバランスボールに乗せた姿勢になります。ヒップの筋肉を使ってボールを押し、膝から肩までがまっすぐになるまでヒップを持ち上げたら、床から少し浮いた位置まで下ろして1回。強度を上げたい人は、片脚を上げたまま同様に。

6．太もも後面の筋肉を使ってバランスボールを前後に（20回）

腕は体の横、背中を床につけ、膝を曲げて足をバランスボールに乗せます。そしてボールを押して膝と肩がまっすぐになるまで、ヒップを持ち上げます。ボールを回転させて膝を伸ばし切ったら、ヒップと太もも後面の筋肉を使ってボールに圧力をかけ、膝を曲げて元の位置まで戻します。これで1回。

※この翻訳は、抄訳です。

Translation：Yuko Oguma