ズボラなあなたでもできる（？）フィットネスの心得10

運動は素晴らしいとは思うけれど、実際やるとなると話は別。ズボラな人にとっては、今日は外を走るのは寒すぎるんじゃないか、暑すぎるんじゃないか、風が強すぎるんじゃないか、スポーツクラブの会員になるのはお金がかかりすぎるんじゃないか…などなど、色々気になってしまうもの。

で、そんなこんなで1年が過ぎていくことに…。

というわけで、ズボラな女の子たちのために、「ツライ思いとおさらばできるフィットネスガイド10」をコスモポリタン イギリス版からお届け！

1．10回だけやる

腕立て伏せを10回だけ、腹筋を10回だけ毎日行う方法。一度にやらなくてもOK。それでも、何もやらないよりはマシだから。そのうち「10回が軽くできるようになったな」と思ったら、自分のペースで回数を増やしていきましょう。

2．1時間に1度は立ち上がる

キーボードにおおいかぶさって、忙しいからと言ってランチを食べに外に出ることもない。そんな日常を送っている人は、意識的に１時間に１度は立ち上がるようにしましょう。トイレに行く、お茶をいれに行く、同僚にちょっと話しかけに行くなど。仕事中に誰かと話すのは、心身の健康によいのだとか。

3．１日に20分だけ歩く

暗くて寒い真冬になると特に、何かと言い訳をして交通機関を使いがちなズボラさん。でもそれ以外の季節には、なるべく天然の移動手段、"足"を使いましょう。１日20分歩くだけでも、健康の向上に繋がるのだとか。20分なら毎日のスケジュールに組み込みやすいし、息切れすることもないはず。

4. 必ずしも家を出る必要はなし

外出しなくても、ジムに通わなくても、リビングでできる運動やトレーニングはたくさん！ 上腕三頭筋を鍛えるリバースプッシュアップ、腹筋、ランジを、家にいながら継続していきましょう。

5. タバタタイマーを使う

5分しか運動する時間がない！という人は、タバタタイマーアプリをダウンロードしてみて。これでスピーディーなトレーニングが可能に。運動を20秒と、休憩を10秒とりながら集中してワークアウトする方法で、健康にも減量にも効果的なんだとか。20秒走って、10秒歩く。または20秒スキップして、10秒横になる、など。スクワットやマウンテンクライマー、プランクなどを取り入れてもOK。タバタ式トレーニングはすぐに代謝も心拍数も上がるので、効果を直に感じられるはず。

6. 休む

運動だけがすべてじゃない！ 日常生活は私たちの心と体に大きな影響を与えているので、十分な睡眠をとることは、健康のために必須。健康に有用とは言えない通信機器の類は、少なくとも就寝の１時間前にはシャットダウンするようにしましょう。そうすれば、よりよい眠りへと誘われるはず。

7. トレーニングの時間を気にしないこと

トレーニングの質は、時間とは関係ないのだとか。どんな運動であっても、一番大事なのはまず"動き出すこと"。そして、目標を高く設定しすぎないこと。１時間きっちりやらなくてもいいし、思っていたほど走れなくてもOK！ 大切なのは、「何かしている」ということだから。

8. １曲分走る

目標を高くしすぎず、できなかったときにガッカリすることもなく運動を継続するためには、１曲分だけ走るようにしてみて。いい曲を選べば、3.5分があっという間に終わるはず。試しに、ビヨンセのニューアルバム『レモネード』はどう？ 聞いてるうちに自らマラソンを始めてるかも！

9. ベッドで時間を過ごす

楽しい運動のひとつといえば、セックス。カナダのケベック大学の科学者が発表した研究によると、セックスが中程度の激しさの運動と同じくらいのエネルギーを燃焼することが明らかに。女性はセックスによって90キロカロリーまで消費することができ、これは30分のジョギングで消費するエネルギーの約半分なんだとか。

10. コマーシャルの間に運動する

ズボラさんにはテレビ好きな人が多いはず。ならば、これを運動と組み合わせて、コマーシャルの時間だけミニ・トレーニングをしてみては？（Netflixのようにコマーシャルがないものは除く）腹筋やスクワット、ジョギング、スキップなどを5分間のコマーシャルの間にやれば、そのあとはソファに座ってのんびりテレビを楽しんでもOK。ちょっとでも成果を出したかったら、冷凍庫のアイスクリームのことは忘れましょう。

※この翻訳は抄訳です。

Translation:mayuko akimoto

COSMOPOLITAN UK