3つの体型別！太りにくい「間食の摂り方」って？

多くの人にとって、間食はやめられない誘惑。あと少しだけ、とついつい手が伸びて…。でも、そんなあなたに朗報が。コスモポリタン イギリス版によると、自分の体型に合った間食ならば、太らないばかりか、むしろ太りにくい体を作ってくれるのだとか。

イギリスの製菓会社Grazeの栄養部門代表、ジェス・ダイアーさんいわく、私たちが口に入れるべきおやつは、体型によって決まるのだそう。間食なしには1日持たない人もいれば、間食なしでも食事の時間まで平気で待てる人もいるので、あなたの体型に合った間食の方法を見つけるのが大切。

ここでポイントなのは、洋なし型、りんご型などの、通常の分類は忘れること。誰もが、以下のやせ型、中肉中背型、骨太型の3つの体型のいずれかに該当するのだとか（2つの体型の混合型という場合もあるかもしれないけれど、主な特徴を見ればどれか1つにあてはまるはず）。

【やせ型】

やせ型の人は、やせていて骨格が小さく、手足が細いのが特徴。スポーツ界でいうと、耐久スポーツに最適の体型。このタイプは新陳代謝率が高く、炭水化物耐性も高いため、ボウル一杯のシリアルやパスタを食べてもお尻に肉がつかないのだとか。

やせ型の人は炭水化物を多めに摂り、脂肪分を少なくして、タンパク質を中くらいにすると効果的らしく、割合で言うと、炭水化物55％、タンパク質25％、脂肪分20％が理想的なのだそう。特に活発に動く日には、1日を通してある程度の食べ物を口にし、エネルギーを燃焼して代謝を上げるようにしておくのがオススメ。

やせ型の人におすすめのおやつ：

・オーツクラッカーかライスクラッカーに、魚のパテやナッツバターを塗ったもの。

・全粒粉などの精製されていない炭水化物であれば、ウェストラインにもほぼ影響なし！

【中肉中背型】

このグループの人々は中くらいの骨格を持ち、アスリート向きの、引き締まった体型が特徴。スポーツの世界では体操選手がこのタイプに該当するらしく、彼らは往々にしてテストステロンと成長ホルモンの分泌が多いので、比較的容易に筋肉をつけ、低い体脂肪率を保つことができるのだとか。

このタイプには炭水化物40％、タンパク質30％、脂肪分30％の、バランスのとれた食事が効果的。また、中肉中背型は基本的に筋肉質なので、代謝をより活発化することができ、間食なしでもやっていけるタイプなのだとか。

中肉中背型の人におすすめのおやつ：

・チキン、ターキー、ゆで卵は、筋肉の維持や増加のために理想的なタンパク源。

・ニンジンやセロリのスティックをフムス（ひよこ豆のペースト）にディップすれば、繊維質の炭水化物や、さらなるタンパク質が摂取可能に。

【骨太型】

生まれつき骨格が大きく、体重と脂肪率が高めなのが特徴。このグループの人々は通常あまり活動的ではなく、余分なカロリーを燃焼するのが苦手。スポーツの世界で言えば、ウェイトリフティングや力を使うトレーニングに最適。

また、炭水化物耐性が低く、カロリーを燃焼する力が限られているので、エネルギーを肉と脂肪の両方の形で蓄積しやすいのだとか。したがって、高タンパク、高脂肪で、炭水化物をコントロールする食事法が適しているそう。割合で言えば、炭水化物25％、タンパク質35％、脂肪分40％が理想的。

このグループの人が一定のエネルギーレベルを保ちながら、炭水化物などで余分なエネルギーを増やさないためには、高タンパク、高脂肪の間食を摂るのがカギ。

骨太型の人におすすめの間食：

・アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツを含むナッツやシード（種子類）を主体としたもの。

・上記にココナッツオイルやバニラビーンズペーストを混ぜて、自家製のプロテインボールを作るのもオススメ。

大切なのは、カロリーを制限するのではなく、自分の体型に合った正しい燃料を確保すること。そして、食べることを楽しむこと。

それでもまだ「間食を摂ることついて不安がある」という人のために、なぜ間食がより生活を健康的でハッピーなものにするのか、ダイアーさんが挙げた3つの理由を紹介。

1. 「現代の私たちの生活スタイルでは、食事をしそこねて、食事の間隔が空いてしまうことは珍しくありません。でも、エネルギー不足によって血糖値が下がりすぎると、飢餓状態に陥り、正しい食事の選択が難しくなります。すると、何でも見境なく、延々と食べ続けてしまうのです。引き出しや車、ハンドバッグの中に何かつまめるものをしのばせておけば、どんなに忙しいときでも、こうした事態を防げます」

2. 「栄養素的観点から見てみてください。新鮮な自然食品と間食を、1日を通して消費することで、私たちの体はただ空腹をしのぐだけでなく、健康に生きるための材料を獲得することになるのです」

3. 「1日を通して規則的に食べることで、メインの食事の際、食事の内容により意識を向け、気を遣うことができるようになります。しょっちゅう間食をしてしまうという人は、少量でも満足できるものを選んで、1回の量を調節しましょう。食事量が不足した状態は、精神の安定をもたらしません」

上記の体型分類を参考に、今後の食べ方を見直し、体の調子を確認してみては？ 間食を摂ると力が湧いて、普段もより前向きになれたり、集中力が高まるようなら、あなたの選択は正しいということ。その調子で続けてみて。

でももし、間食の後で疲れを感じたり、頭がボーッとするようなら、自分が食べたものを振り返ってみること。そしてあなたが骨太型なら、より高タンパク高脂質のものに、やせ型なら炭水化物を含んだものに切り替えて、再び体の反応を見てみて。

※この翻訳は抄訳です。

Translation:mayuko akimoto

COSMOPOLITAN UK