うつやストレスにも効果的！話題の「マインドフルネス」の実践法

毎日仕事に家事にと忙しいアラサー女性は、とってもストレスフル。

女子会で大騒ぎしてストレスを発散したつもりが、その疲れが更なるストレスを生んでしまったり、甘いものを食べてストレスを発散しても、ダイエットを意識する女性にとっては、それがあとになってストレスになることもありますよね。

そこで今回は心理カウンセラーでもある筆者が、科学的にもストレス軽減効果が実証されている“マインドフルネス”についてご紹介したいと思います。

マインドフルネスは、ビジネス界ではスティーブ・ジョブズが実践していたことが有名ですが、実は今、ビジネス界だけではなくスポーツ界でもメンタルトレーニングとして取り入れられているなど、改めて注目度が高まっています。

 

■1：第3の認知行動療法として、うつ病の治療にも導入されているマインドフルネス

マインドフルネスとは、アメリカ・マサチューセッツ大学のカバット・ジン名誉教授が1979年に宗教の修行としての瞑想から宗教的な要素を取り除き、ストレス緩和に適用したのが始まりだと言われています。

そして2013年にカナダ・モントリオール大学が12,000人以上を対象に解析した結果、マインドフルネスは不安やうつ、ストレスの減少に効果があるといってよいという研究報告がされています。

 

■2：マインドフルネスのポイント2つ

マインドフルネスは瞑想法の一種だと考えて下さい。瞑想というと何だか「時間がかかる」「難しそう」だと思われるかもしれませんが、ポイントさえ押さえれば比較的実践しやすい方法だといえます。

（1）“今、自分に起こっていること”に意識を向ける

基本的には椅子に座って、視線を落とすか目を閉じて自分の呼吸に意識を集中させるという方法です。

呼吸を意識するというのは“吸っていること”“吐いていること”から徐々に意識の範囲を広げていき、息を吸う時の胸やお腹のふくらみ、吐く時の胸やお腹の動きから、吸い込まれた酸素が全身の細胞に行き渡るのを感じ、そして全身の細胞から回収された二酸化炭素が吐き出される、そんなところに意識を集中させていきましょう。それが“今、自分に起こっていること”ですよね。

（2）途中で意識が逸れても気にしない

慣れない間や大きな悩みを抱えている時は、そのことが考えに浮かぶことももちろんあるでしょう。ふと日常に戻ってしまい、「あ、ゴミ出さなきゃ」と思う事もあるかと思います。しかし、そういったことが頭に浮かんでも「ダメダメ、集中しなきゃ」と否定したり、善悪でジャッジしたりせず、静かに意識をまた呼吸に戻します。

ゴミ出しや、明日重要な仕事があること、会社で嫌な思いをしたことは全て未来や過去のことですから、“今この瞬間”に起こっていることに意識を戻しましょう。

 

■3：いつでもどこでもできる！

座った状態で実践するのが基本ですが、そんなことに時間を取れない！という人は、シャワーを浴びている時でも、電車やバスでの移動中でも、カフェや信号待ちの僅かな時間でもOK。“今、この瞬間に自分に起こっている事”に意識を向けることが最も大きなポイントです。

マインドフルネスのメリットは、終日あれもこれもと頭の中が忙しく働いている人にとって、マインドフルネス実践中は何もしなくていい、母親である必要もキャリアウーマンである必要もない、その瞬間の自分の自由さやリラックスを体感できたらそれでいいということ。

途中で他の事を考えてしまっても、ちょっと待っててね、とそっと頭の外で待っていてもらう感覚で呼吸に意識を向けるだけで、自分にダメ出しをするクセも手放すことができるでしょう。

【参考】

※ Mindfulness-based therappy: A comprehensibe meta-analysis
【筆者略歴】

※ SAYURI・・・長年の医療業界での経験を生かし、健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーとして執筆活動や講演活動をする傍らNPO法人予防医療推進協会の理事長も務める。

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