フライパンひとつでできる玄米グラノーラの作り方と美肌・ダイエットに嬉しいポイントを管理栄養士が解説

「朝ごはんは何を食べていますか？以前ならこの質問に対して「ごはんorパン」の答えがほとんどでしたが、ここに新しく加わったのがグラノーラです。「第3の朝食」ともいわれるグラノーラは、忙しい朝は料理に時間をかけたくない！ でも栄養バランスのいい朝食が食べたい!! そんなあなたの願いを叶えてくれますよ。

グラノーラを販売する大手食品メーカーが工場増設をしたり、グラノーラ専門店ができるなど、健康志向の高まりを背景にグラノーラ熱が高まっています。牛乳やヨーグルト、豆乳などをかけるだけで手軽に美味しく食べられて栄養バランスが良いのも魅力ですね。今や忙しく働く女性の朝食の定番になりつつあるグラノーラ、実は、お米で作れるのをご存知ですか？

一般的なグラノーラのレシピでは、オーツ麦を使用することが多いですが、「グラノーラを作ってみたものの、オーツ麦は余らせると使い道に困る…。」なんて声を耳にすることがあります。グラノーラを作ってみたい！ でも、材料を余らせたくない!! という方におすすめなのが、「お米で作るグラノーラ」なのです。

お米でグラノーラが作れるの!?と思うかもしれませんが、実は作れちゃうんです。お米を香ばしく炒ったら残りの材料と合わせるだけで作れますよ。作り方はオーツ麦で作るグラノーラとほとんど変わりありません。お米だから、余らせたらいつも通りに炊いて食べちゃえばOKです。

レシピをご紹介する「美肌づくり・ダイエットを美味しくサポート！ ナッツときなこの玄米グラノーラ」は、玄米のザクザク、ナッツのカリッとした食感が楽しいグラノーラです。ココナッツオイルのいい風味がふんわりと広がります。ココナッツオイルは風味を加えるだけでなく、酸化しにくい油ですよ。無い場合はなたね油を代わりに使用して下さい。

きな粉を入れた和風味のグラノーラは牛乳で食べても美味しいですが、豆乳がよく合います。そして、玄米はよく噛んで食べないと消化吸収が悪いので、しっかり噛むようにしましょう！ オーツ麦で作るグラノーラと比べるとかたく感じると思いますので、かたくて食べにくいと感じたら、温めた牛乳や豆乳などをかけて食べるようにして下さい。玄米がふやけて食べやすくなりますよ。

■ナッツときなこの玄米グラノーラの作り方（材料：4食分）

・玄米（もしくは白米） 150g

・ミックスナッツ 50g

・かぼちゃの種 20g

・レーズン 40g

☆水 大さじ2

☆きな粉 大さじ1

☆甜菜糖（もしくは砂糖） 50g

☆塩 ひとつまみ

☆シナモンパウダー 小さじ1／6

☆ココナッツオイル（もしくはなたね油） 大さじ1

１．玄米を洗い、水にひと晩（12時間）浸す。※玄米は酵素抑制物質が含まれているため、十分に浸水させないと身体に良い働きが期待できる酵素の吸収を阻害してしまうといわれています。12時間浸水させると酵素抑制物質が消えるとされているため、十分に浸水させてから使用するようにしましょう。

※白米で作る場合は、1時間浸水させればOKです。

2．玄米の水気をしっかり切る。ミックスナッツは粗みじん切りする。

※ザルにあげたら30分ほどおいておきましょう。

3．☆を混ぜる。

4．フライパンに玄米を入れて中火にかけ、中に火が通るまで15分ほど炒る。

※食べてみて玄米がカリっと砕ければOK。

5．ミックスナッツ、かぼちゃの種を加えてさらに5分炒る。

6．☆を加えてパラパラになるまで5分ほど炒めたら完成。冷めたら密封容器に乾燥剤と一緒に入れて保存し、1週間を目安に食べ切る。

玄米グラノーラは美肌づくりやダイエットにも嬉しいんです！ その理由は、

1．よく噛むことで唾液がでて若返りホルモンが放出され、若々しい美肌を保つのを手伝います。

2．豊富なビタミンやミネラルが代謝を高め、痩せやすい身体づくりをサポート。

3．噛む回数が増えるから、満腹中枢を刺激して満足感を高め、食べ過ぎを防ぎます。

美肌・ダイエットに嬉しい玄米グラノーラ、時間があるときに多めに作ってストックしておき、忙しい日の朝食やダイエット中のおやつにぜひご活用くださいね！

(五十嵐ゆかり)