1分の習慣を続けて痩せよう！「ひねりのポーズ」で全身シェイプ

体のいろんなところのたるみが気になる……。そんな方は、全身シェイプアップする効果があるエクササイズを取り入れましょう！

全身と言っても、難しいことはありません。お風呂に入る前、1分間に集中したエクササイズをすることで数週間後の体が変わってくるのです。

今回はヨガインストラクターの筆者が、全身をシェイプする効果が見込める“ひねりのポーズ”をご紹介します。

1分でできるエクササイズなので、軽く息が上がる程度を意識すると良いでしょう。

 

■「ひねりのポーズ×呼吸」で効果ばつぐん

ヨガにはひねりのポーズが沢山あります。体の柔らかい人は簡単にできますが、体幹を意識して体の内側の筋肉をしっかり使うようにすると全身に効果がしっかりと出ますよ。

また体をねじると呼吸がどうしても浅くなりがちで、苦しくなります。意識的にしっかりと息を吐くことで、呼吸によるお腹の動きを利用してひねりを深めていくと、マッサージ効果もあり翌朝のお通じにも効果的。

 

■1分でできる！ねじりのポーズ

（1）両ひざをついた姿勢から片足を前に出し、足の裏を床につけます。ひざの真下に足首がくることを目安にしましょう。

（2）両手を合わせて胸の前へ。ひじを開きます。

（3）上体を右にひねり、左のひじを右ひざの外側へ引っ掛けます。腕とひざを押し合うようにして力のバランスを取り、しっかりとひねっていきましょう。

無理でなければ、後ろを向いてから斜め上方向を見ましょう。

右足の裏を踏ん張って、太ももの内側の筋肉を意識します。ここがしっかりと使えると体幹が安定しますよ。

（4）30秒キープしたら、反対側も同様に行います。

 

■ポーズ中の呼吸をレベルに合わせて変えていこう

上記のポーズは、呼吸の仕方によって難易度も変わってきます。できる人はより高い効果が期待できる“エネルギー消費バージョン”をやってみましょう。

●簡単バーション「腹式呼吸」

（1）ゆっくりと深い呼吸を心がけます。

（2）息を吐きながらお腹を凹ませていきます。背中にお腹が引き寄せられるようにしっかりと凹ませましょう。

（3）息を吸いながらお腹を膨らませます。

（4）深い呼吸を続けることで、ひねりを強化していきます。

●エネルギー消費バージョン「ウジャイ呼吸」（胸式呼吸）

（1）お腹を凹ませます。

（2）息を吐きながら凹ませたお腹のまま会陰を下腹部の方へ引き上げます。

（3）息を吸いながら、凹ませたお腹をみぞおちの方向へ引き上げます。この時も会陰は締めたままにしておくのが理想です。難しければ、息を吐くたびに下腹部を引き上げます。

（4）呼吸するとき、喉の奥で寝息のような音を出すようにして呼吸に集中します。

 

いかがでしたか？ 全身シェイプのポイントは、体幹を安定させることと、呼吸をしっかりとコントロールすることです。

ただポーズを取るのは簡単ですが、この2つを意識することで格段に効いてきます。

軽く息が上がる程度を目指して、眠る前の時間を有効活用しましょう。

【筆者略歴】

※ yuuka ・・・ 『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。

【画像】

※ Africa Studio / shutterstock