1分の習慣で全身シェイプ！「お腹・背中・お尻」を引き締めるポーズ

女性が自分の体で気になる部分の代表格である“お腹”、“背中のたるみ（背中のハミ肉）”、“お尻”。

この3つの部位に同時に効いてくれるポーズがあれば、やってみたいと思いませんか？

ヨガのポーズは体幹を意識して行えばこの3つの部分に効くポーズがたくさんあるのです！

そこでヨガインストラクターの筆者が、眠る前の1分を続けてスタイルアップできるポーズをご紹介します。

 

■「お腹」「背中」「お尻」のゆるみは体幹を見直そう！

気になる部分である“お腹”、“背中”、“お尻”の3か所は、姿勢を支えるのに大事な体幹の筋肉が萎えるとゆるんでしまいます。

この3か所は、すべて相互に関係して体を支えていて、どれか1つを鍛えるだけでなく、同時に意識して鍛えることがスタイルアップの秘訣になるのです。

 

●「お腹」「背中」「お尻」を同時に鍛える1分ポーズ

ヨガのポーズは柔軟性が大切で、その柔軟性を養うためにあると思われがちですが、体幹の筋力も鍛えることができます。

（1）右足のひざを曲げて両手をつき、左足を後ろに引いて下ろします。

（2）右足は、90度のラインを意識し、ひざの真下に足首が来る位置に置きましょう。

（3）左足はひざを伸ばし足の指先を下ろします。このとき、ひざ裏を伸ばすために太もも全体に力を入れて、右足全体を引き上げましょう。

（4）下腹部を凹ませて、みぞおちの方向へ引き上げます。その腹筋の力を利用して下半身を安定させましょう。

（5）少しずつ腕の力を抜いてお腹を引き上げ、下半身の力で上体も支えるようにします。

（6）下半身で体を支えることができたら、両手を腰に置きなおします。

（7）右足の裏で踏ん張りながら、背中をそらすようにして上半身を斜め前方向へ起こしていきます。起こしすぎないように注意しましょう。

（8）右足、左足の太もも、お尻、下腹部、背中の5か所を同時に意識しながら、30秒キープします。

（9）両腕を床に降ろし、足を休めます。

（10）反対側も同様に行います。

下半身の筋力だけで支えようとすると、しんどくなってしまうポーズです。

お尻や背筋を意識しながら、下腹部に力を入れて支えることによって体幹のバランスを取る意識をしましょう。

 

いかがでしたか？ 片方30秒キープはなかなかしんどいですが、下腹部を引き上げる腹筋の力がポイントです。

練習をしながらコツを掴み、スタイルアップを目指してくださいね！

【筆者略歴】

※ yuuka ・・・ 『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。

【画像】

※ SunKids / shutterstock