脂肪燃焼も!?「腸活キャベツ」のお腹スッキリ主食レシピ

テレビの情報番組で紹介され、注目を集めているのが、塩もみして酢で漬け込み発酵させたキャベツ。腸活にもいいこの「腸活キャベツ」を使ったアレンジレシピを、管理栄養士の金丸絵里加先生に教えてもらいました!

脂肪燃焼にも役立つ作り置きメニューを、毎日の食事に取り入れて

キャベツを塩もみし、酢を加えて漬け込むだけで、ドイツの伝統的な保存食・ザワークラウトのように仕上がるのが、腸活キャベツです。

「簡単に作れておいしいうえ、キャベツの食物繊維もとれますし、他の発酵食品と同じように腸内細菌を活性化させる、まさに腸活フード! また、酢の主成分・酢酸は、体内でクエン酸に変換され、代謝アップに働きます。さらに、脂肪燃焼を促すとして注目されている、短鎖脂肪酸の一種でもあるのが酢酸。短鎖脂肪酸には、次の3つのダイエット効果があります。1つめは、腸内で腸管ホルモンの分泌を高めて食欲を抑え、インスリンの分泌を高めて代謝をあげる作用。2つ目は、脂肪細胞に脂肪が過剰に蓄積するのを防ぐ働き。そして3つ目には、交感神経に働きかけて体温を上昇させるなど、体を消費モードにする働きです。酢で漬け込んだ腸活キャベツを食べて酢酸を取り入れることで、こうしたダイエット効果が期待できるのです。保存がきくので、作り置きにもぴったり。前菜にすれば、食事での血糖値の上昇を緩やかにする作用も。他の食材と合わせたアレンジもしやすいので、毎日の食事に、ぜひ取り入れてみてください」(金丸先生)

<基本の腸活キャベツの作り方>

材料(作りやすい分量)

キャベツ……大1/2個(500~600g)

塩……小さじ2

酢……200ml

①キャベツは細切りにして、袋に入れ、塩を加えて袋の上からしんなりするまで軽くもみ込む。時短にする場合は、袋に入れて電子レンジで1分30秒~2分加熱してからもむとしんなりしやすい。

②袋を開けて酢を注ぎ入れ、漬け込んだら、煮沸した保存容器に移す。酢を加えるときに、好みで粒マスタードやはちみつを、それぞれ大さじ1程度入れると、深みのあるまろやかな味わいになる。

キャベツが漬かって、白くなったら食べごろ。一晩ほど置いて味をなじませるとおいしい。冷蔵庫で約2週間保存がきく。

コレ1食で満足度◎ 腸活キャベツを使った主食レシピ

主食 de Arrange1

豚生姜焼きと腸活キャベツサンド

材料(2人分)

豚ロース薄切り肉……120g

片栗粉……適量

<A>

みりん・しょうゆ……各大さじ1

おろししょうが……小さじ1

サラダ油……小さじ1

食パン(8枚切り)……4枚

腸活キャベツ……100g

マスタード……小さじ2

①豚肉に片栗粉をまぶしつけ、Aは混ぜておく。

②フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を並べ入れて焼き目をつけ、Aを加えて味を絡めながら火を通す。

③食パンはトースターで両面を焼き、片面にマスタードを薄く塗る。その上に腸活キャベツをのせ、さらに②の豚肉をのせて、残りのパンで挟み、上から押し付けてなじんだら半分に切る。

★POINT★

主食ながら、たんぱく質もしっかり補えます。豚肉に含まれるビタミンB1には、疲労回復を促す働きも。ボリュームがあって満足感も得やすい、元気になれるメニューです。

主食 de Arrange2

腸活キャベツとツナのチャーハン

材料(2人分)

卵……1個

万能ねぎ……4本

腸活キャベツ……150g

ごま油……小さじ2

ご飯……260g

ツナ水煮缶詰……小1缶(80g)

鶏がらスープ……小さじ1

塩・こしょう……少々

①卵は割りほぐす。ねぎは小口切りにする。腸活キャベツはかるく汁気をきっておく。

②フライパンにごま油小さじ1を熱し、①の卵を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら取り出す。

③同じフライパンに残りのごま油を入れて熱し、ご飯とツナを缶汁ごと入れる。鶏がらスープを加えて強火にし、木べらで切るようにしてほぐしながら炒める。ご飯がぱらりとして来たら、酢キャベツを加えて炒めまぜ、塩・こしょうで味を調え、万能ねぎと②の卵を加えて手早く炒めまぜる。

★POINT★

腸活キャベツでかさ増しすることで、ご飯の量が抑えられるため、糖質オフにも役立つメニューです。味つけは鶏ガラスープと塩・こしょう程度ですが、腸活キャベツのほどよい酸味が利いて、奥行きのある味わいに♪

金丸 絵里加フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。撮影/小澤晶子 スタイリング/井口美穂 取材・文/田所佐月

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