筋肉と脂肪はバランスが命！理想の美ＢＯＤＹを徹底解説

脂肪を落としたい！スリムになりたい！多くの女性が憧れるスリムBODY。でも、ただ細いだけじゃきれいな体型とは言えません。健康的な美BODYのためには、適度の筋肉量と適度の体脂肪が欠かせないのです。

ここでは、理想のBODYのための筋肉と脂肪の関係について解説します。

■きれいなボディラインがポイント

ひと昔前までは、「ダイエット＝減量」という考え方が一般的でした。多くの女性はできるだけスリムなBODYを目指してダイエットをしていましたが、最近では「ダイエット＝理想のプロポーション作り」という考え方が広まってきています。

理想のプロポーションとはただ細いだけでなく、引き締まって美しいボディラインであること。しかし、腹筋の割れた筋肉ムキムキの体では、女性らしい美しいプロポーションとは言えません。

つまり、美BODYとは、適度な筋肉と脂肪があるバランスの取れた体型と言うことができます。

体型を示す指標には「BMI」と「体脂肪率」とがあります。まず、そのふたつの指標からチェックしていきましょう。

■理想ＢＭＩは１８．５～２０．５

出典：

BMIとは、体格指数（標準体重）を示す値で、体重（kg）を身長（m）の2乗で割って算出します。標準体重は健康的に長生きするための理想の体重で、日本肥満学会では、男女ともBMIが18.5〜25.0未満を「普通」、標準値を「22」と定義しています。

しかし、女性の場合はBMIが22というと身長160cmだと体重が56.3kgとなり、少しポッチャリした印象になることが多いようです。健康的に美しく引き締まったBODYを目指すなら、BMIが「18.5〜20.5」くらいを目指すとよいとされています。

■体脂肪率も意識しよう！

美BODYのための理想のBMIを保っていても、筋肉が少なければ美しいボディラインは生み出せません。美BODYには適度な筋肉量が必要ですが、日常生活では筋肉量を測れないので体脂肪率を目安にするとよいでしょう。

女性の場合、体脂肪率の標準（適正）値は20〜29.9％ですが、18歳〜39歳では21〜27％くらいがよいとされています。ですから、引き締まったBODYを目指すなら「21〜24％」くらいを目安にするのがおすすめです。

筋肉量を増やすと代謝が高まり太りにくく、やせやすくなると言われています。その一方で、脂肪が少なすぎると女性ホルモンのバランスが崩れ、生理不順や不妊症の原因になることもあるので注意してください。体脂肪率が17％を下回ると要注意です。

■「食事」と「運動」がカギ

美BODYのために筋肉と脂肪のバランスを整えるには、ただ食事のカロリーを減らすだけでは無理があります。栄養バランスのよい食事を取り、適度な運動をすることが大切です。

食事はバランスよく食べることが重要ですが、女性の場合は特に、タンパク質、食物繊維、ビタミン、鉄分、カルシウムを意識的に取るようにしましょう。和食を中心に、赤身の肉や鶏の胸肉、魚介類、レバー、野菜、豆・豆腐、卵、海藻、きのこ、乳製品などを意識的に食べるとよいでしょう。

運動は有酸素運動を中心に軽い筋トレを加えるのがおすすめ。運動する時間が取れない場合は、歩く距離を意識的に増やすようにすることが大切です。

■筋肉を増やすメリットいろいろ

女性は筋肉量が少なめです。筋肉量を増やすと、冷え性の改善、血行促進、便秘やむくみの解消、美肌やデトックス効果など女性にとってのメリットがたくさんあります。食事と運動で筋肉を増やしていきましょう。（harunatsu／ライター）

（ハウコレ編集部）