白ごはんを「おかゆ」にかえるだけ！１食で１００ｋｃａｌも減らせる、超簡単ダイエット法

手軽にできて、食事制限のないダイエット方法があればうれしいですよね。おかゆダイエットは、まさにそんな願いが叶うダイエット方法！

ふだん食べている主食の白ごはんの代わりに、おかゆを食べるだけの簡単ダイエットです。そんなおかゆダイエットの仕組みとやり方をご紹介します。

■「ごはん」と「おかゆ」の違い

おかゆダイエットは、主食の白ごはんをおかゆに置きかえるだけ。それ以外には特に制限はなく、おかずはふだん通りに食べて大丈夫です。

これだけでダイエット効果が期待できる理由は、おかゆが白ごはんに比べて低カロリーだから。

白ごはんのカロリーは茶碗1杯（150g）で約250kcalです。それに対し、おかゆのカロリーは約150kcal。お茶碗1杯で、約100kcalも減らせるのです！

できれば1日３食、白ごはんをおかゆに置きかえると1日の摂取カロリーを約300kcal減らせますが、難しいようなら朝と夜の2食、もしくは夕食だけに実施しても、それなりの効果は期待できます。

■メリットは、デトックス効果と血糖値の抑制！

おかゆは白ごはんよりも水分量が多いので、量的に物足りないのでは？と感じるかもしれませんが、おかずをふだん通りに食べられるため、満足感は十分に得られます。

白ごはんを食べるよりも、体を内側から温めるのもメリットのひとつです。体が温まることで、代謝が活発になって発汗作用がうながされるため、デトックス効果が高まります。

また食べた後の血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が、白ごはんが81であるのに対し、おかゆは57です。おかゆは白ごはんよりも血糖値の上がり方がゆるやかなので、糖から返還された脂肪が蓄積しにくいといえます。

■注意点は、よく「かむ」こと

おかゆは白ごはんよりも温度が高いため、早食いを防ぐというメリットがありますが、その反面、あまりかまなくても食べられるのがデメリットともいえます。食べ物をしっかりとかんで食べると満腹感が得られやすいですが、おかゆの場合、やわらかくて消化もいいため、あまりかまなくても食べられます。その結果、つい食べ過ぎてしまう危険があります。

おかゆダイエットを行う場合は、いつも以上におかずをしっかりとかんで食べるように意識するとよいでしょう。

■超簡単、おかゆの作り方

おかゆダイエットで食べるおかゆは、白米1に対し水の量が5～7倍の「全粥」が基本です。もっとカロリーを減らしたいときは、水の量を米の10倍程度にするといでしょう。

お米から鍋で炊く場合は、洗米して分量の水を加えたらフタをして、中火から強火にかけて沸騰させます。沸騰したら一度全体を軽く混ぜましょう。その後、少しずらして蓋をして、弱火で30～40分かけて炊き上げます。炊飯器におかゆコースがある場合は、利用するとさらに簡単に炊くことができます。

お米から炊くのが面倒な場合は、ごはんの1～2倍の水を白ごはんに加え、少しずらして蓋をして15～20分ほど弱火で炊く「入れおかゆ」がおすすめです。入れおかゆは手軽で簡単ですが、味は全粥よりも落ちてしまいます。

■おかゆ中心にならないように注意！

おかゆはダイエット効果が期待できますが、おかゆ中心の食事にならないように注意してください。おかずには、タンパク質、野菜やきのこ、海そう、豆類などをバランスよく食べるようにしましょう。（harunatsu／ライター）

（ハウコレ編集部）