疲れが取れない…夏バテかも？ダルい「疲労感」から回復する方法

8月も終わろうとしていますが、最高気温が30℃を超える真夏日はまだまだ続きます。高い気温の日が続くと、自然と“疲れ”が溜まってきます。

「だるい……」、「朝なかなか起きることができない……」、「休日ゆっくりしていたのに疲れが取れない……」そんな声をよく耳にします。

そういうときは病院に行くのも1つの手ですが、まずは自分の食事を見直してみましょう。疲労回復に効果的な成分を持つ食材はたくさんあります！

そこで今回は健康管理士の筆者が、夏の疲労感を予防・解消する5つの栄養素と、その成分が入った食材をご紹介します。

 

■1：ビタミンC

ビタミンCは、疲れやだるさが何カ月も続く『慢性疲労症候群』の治療にも使われるほど、その抗疲労効果が認められています。

呼吸によって体内に取り込む酸素のうち約2％が、老化の原因の1つと言われる活性酸素となるのですが、疲労はその活性酸素を過剰発生させてしまいます。

ここで活性酸素を除去しきれないと、疲労回復する力も下がってしまうのです。

ビタミンCはその活性酸素を除去する強い抗酸化作用を持つため、疲労の蓄積の予防や回復に有効だとされています。

今の時期なら、目にも鮮やかな赤ピーマン、黄ピーマンのビタミンCが最も多く、しかも美味しい時期です。また搾りたてのレモン果汁を水で割ってこまめに飲むのもいいですね。

 

■2：アミノ酸

アミノ酸とはタンパク質が分解されたもの。暑くて食欲がないからと冷たい麺類やサラダなどさっぱりした野菜ばかり食べていては、かえって疲労が溜まってしまいます。

卵や肉類、魚介類、大豆製品などを上手に取り入れて、アミノ酸の補給を心がけましょう。

アミノ酸はダメージを受けた細胞やタンパク質の機能を修復する役割があるほか、脳の疲れにもよいとされています。

 

■3：コエンザイムQ10

ダイエットにいいと話題になったコエンザイムQ10。実は細胞のエネルギーを作る手助けをするという重要な役割も担っています。

これもタンパク質の多い肉類、魚介類、卵、そして野菜などさまざまな食品に含まれていますが、疲れがひどい場合はサプリメントに頼ってみるのもいいでしょう。

 

■4：α‐リポ酸

α‐リポ酸もコエンザイムQ10と同様、細胞内でエネルギーを作る手助けをします。

牛や豚のレバー（肝臓）や心臓、植物性なら今が旬のトマトにも含まれています。

普段あまり口にする機会が少ないレバーですが、α‐リポ酸の他にもエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群を多く含んでいるので、カレー風味の炒め物や、小麦粉をまぶして焼いてトマトソースで頂くなど、夏でも食べやすい工夫をしてこまめに摂ることをおススメします。

 

■5：クエン酸

クエン酸は疲労回復物質の代表格とも言われ、ご存知の方も多いことでしょう。

梅干しやレモンなど酸っぱい食品に多く含まれています。酸味の刺激で気分的にもシャキッとするので、サラダなどを食す際には市販のドレッシングを使わず、“レモン汁、オリーブオイル、塩コショウ”、もしくは“刻んだ梅干し、だし汁、好みのオイル（しそ油や亜麻仁油がおススメ）”をかけて、シンプルにさっぱりと頂きましょう。

 

また、休日にまとめて休むよりも、毎日その日の疲れをリセットする行動をした方が疲れが溜まりにくくなりますよ。

そのためには、必要な栄養素をこまめに摂り、質の良い睡眠を心がけるのが一番。

質の良い睡眠には自律神経を整えなければなりません。ついやってしまいがちな就寝ギリギリまでのテレビ、PC、スマホを見ることを就寝1時間前にはやめましょう。

「テレビもPCもスマホも見ないで、何をすればいいのか分からない！」そんな声も聞こえてきそうですが、ぼんやりする時間は脳の休息には非常に大切な時間です。寝る前にはゆっくり深呼吸をするのもおススメ

まずは3日、それができたら1週間と、段階を追って続けてみてくださいね。

【筆者略歴】

※ SAYURI・・・長年の医療業界での経験を生かし、健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーとして執筆活動や講演活動をする傍らNPO法人予防医療推進協会の理事長も務める。

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※ Kseniia Perminova / shutterstock