電車でできるこっそりダイエット！忙しいあなたは、移動中にスリムアップを目指して

ダイエットには運動が効果的。でも、「忙しくて運動する時間なんて・・・」と思ってはいませんか？忙しい人には、すき間時間や何かをしながら行う「ながらダイエット」がおすすめです。

今回は、毎日の通勤電車の中で周囲にばれずにできる簡単エクササイズをご紹介します。

■足首とふくらはぎの引きしめ

つり革につかまり、足を肩幅程度に開いて立ちます。そのままゆっくりとつま先立ちになり、そのまま数10秒ほどキープします。その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく運動を数セットくり返しましょう。

このとき、かかとを床に下ろしてしまわないで、少し浮かせた状態で止めるとさらに効果的です。また、足を交差させると、ふくらはぎの引きしめ効果が高まります。

■つり革を使って二の腕やせ

片手でつり革につかまります。このとき、ひじができるだけ直角になるようにすると効果的です。

次に、上腕三頭筋（二の腕部分の筋肉）を使っていることをしっかりと意識しながら、つり革を真下に引っぱってください。10秒を3セットなど、自分に合った負荷で行うとよいでしょう。片手が終われば、もう片方の手も同様に行います。

■インナーマッスルを強化する

筋肉には、体の表面近くにあって主に体を動かす「アウターマッスル（表層筋）」と、骨や内臓などを支えたり関節の動きを微調整したりする「インナーマッスル（深層筋）」とがあります。

おなか周りのインナーマッスルのひとつが「腹横筋」です。腹横筋をきたえると、ポッコリおなかや便秘の解消、脂肪の蓄積をおさえる効果が期待できます。

腹横筋のエクササイズの代表が「ドローイン」です。おへその下に意識を集中させ、背中にくっつけるようにおなかをへこませます。30秒くらいかけてゆっくりと息を吐きながらさらにおなかをへこませます。これを数セットくり返しましょう。

■立っているだけ！体幹の強化

つり革や手すりを使用せず、自分の足だけで立つことで体幹の強化がはかれます。体のコアにあるインナーマッスルがきたえられるため、代謝がアップし、やせやすい体を作る効果が期待できます。

方法は簡単で、足を肩幅程度に開き、電車のゆれに耐えながら立つだけです。進行方向に対して水平、垂直、斜めと、立ち方を変えると違う部分のインナーマッスルを強化できます。

■太もも引き締めエクササイズ

座った状態でできる太もも引き締めエクササイズです。このエクササイズを行うことで、太ももの内側の「内転筋」をきたえることができます。

内転筋は、普段の生活の中ではなかなか鍛えにくい筋肉のひとつ。内転筋をきたえると、プヨプヨした太ももの引きしめ効果が期待できます。

座席に座り、足首・ひざ・太ももをピッタリとくっつけるだけです。方法は簡単ですが、この姿勢をキープするのは意外にキツいものです。キツい場合は、ひと駅間などと目標を決め、徐々に時間を増やしていきましょう。このとき、背もたれにもたれないようにするとおなか周りも同時にきたえられます。

■大切なのは、筋肉を意識すること！

ダイエットエクササイズは、その部分の筋肉をしっかり使っている、と意識することが大切です。電車の中だけでなく、歩いている途中や駅での待ち時間なども利用して、毎日エクササイズを行ってみましょう。（harunatsu／ライター）

（ハウコレ編集部）