”付き合い悪い”なんて言わせない♪ダイエット中のお酒の完全攻略法！

知れば対策できる！「お酒が太る」と言われる理由

まず、「お酒＝太る」というわけではありません。アルコールのカロリーは“エンプティカロリー”と呼ばれていて、摂取してもエネルギーとして放出されるので、本来は“脂肪”として蓄積はされません。しかし、「ダイエット中はお酒NG」と言われるのには大きく3つの原因があります。

①「糖質」が脂肪のもと

糖質が含まれていない焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒とは違い、例えば350mlのビール1缶には約10～13％程の糖質が含まれています。それ以外の90～87%に関してはエネルギーとして体外に放出されるわけですが、糖質は体内に蓄積され脂肪細胞と結びつき、脂肪へと変わってしまいます。

②アルコールが脂肪燃焼の妨げになる

肝臓はアルコールを優先的に分解する働きがあるため、その分脂肪の分解が後回しになってしまいます。つまり、アルコールを摂取することで脂肪が蓄積されやすい状態になるということです。

③お酒を飲むときの食事

お酒を飲んでいると揚げ物やこってり系のメニューがいつも以上においしく感じ、ついカロリーオーバーしてしまいがち。さらに、アルコール代謝にはビタミン類を多く使うことから、その不足分を補うために「ビタミン類を摂取しなさい」と脳へ指令が出され、食欲が沸いてしまいます。これらの要因が食べ過ぎを引き起こしてしまうのですが、②にあるようにアルコールを摂取した体は脂肪が分解されにくい状態なので、食事内容はいつも以上に気を付けなくてはなりません。

＜お酒との上手に付き合うためのQ＆A＞

Q1.飲む前に何かできることはある？

A.お酒を飲む前に「乳製品・ナッツ類・コーヒー・黒酢」を摂取して、アルコールの吸収を緩やかにする

①乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)

乳製品は胃の粘膜を保護する働きがあるため、飲む前に摂取することでアルコールの吸収を緩やかにすることができます。また乳製品に含まれるタンパク質はアルコールの代謝機能を高めることから、酔いが覚めやすく二日酔い対策としても◎満腹感も得られるので食べ過ぎ防止にも効果的。

②ナッツ類
ナッツ類に含まれるビタミンB１にもアルコール代謝を促進する効果があり、良質な脂質はアルコールの吸収を抑制。
③コーヒー
脂肪代謝の促進・コレステロールや中性脂肪を減らす効果があり、コーヒーの利尿作用がアルコールを排出しやすくする。
④黒酢
黒酢に含まれるアミノ酸が肝臓の働きを活発化。代謝が促進され太りにくくなる。

A.飲んでいい量を心得ておく

年齢・体質・活動量・食事量など人によって差があるので一概には言えませんが、ダイエット中でもOKとされるアルコール量は把握しておきましょう。(１日100～200kcalが目安／純アルコール量で20～25g）

・ビール：500ml程度、ジョッキ一杯、瓶ビールなら１本程度
・日本酒：１合(約200ml)
・焼酎：20度で１合
・ウイスキー、ブランデーダブル：１杯
・ワイン：グラス２杯

Q2.飲んでいるときはどんなことに気を付ければいい？

A.糖質の高いお酒は避ける

お酒で太る大きな原因は「糖質」。この糖質を含まず、ダイエット中よしとされるお酒は「焼酎・ウイスキー・ブランデー・ウォッカ」です。ビールや甘くて飲みやすいカクテル、梅酒などには糖分がたっぷりと含まれていますので、ダイエット中は控えるのがベスト！

「でも、焼酎やウイスキーって苦手…」

そんな方におすすめなのは“ワイン”です。ワインにも糖質が含まれていますが他よりも低く、とくに辛口のワインならもっと糖質が低くなります(赤の方がさらに低い)。さらに赤ワインには美容効果、白ワインには便秘解消・デトックス効果などもあります。ワインをそのまま飲むのも苦手な方は、こちらの“ワインカクテル”はいかがですか？

《おすすめワインカクテルメニュー》

・スプリッツァー：白ワイン＋ソーダ＋スライスライム
・ワインクーラー：白ワイン＋グレープフルーツジュース＋ソーダ
・スプリッツァー・ルージュ：赤ワイン＋ソーダ＋スライスレモン
・ホットワインレモネード：赤ワイン＋お湯＋レモン汁＋はちみつ

A.お酒と一緒に水も飲む

アルコールを分解するには水分が必要です。水を飲むことでアルコールが分解されやすくなり、余分な水分や老廃物を排出することもできます。

A.食べるもの・食べ方に気を付ける

摂取するカロリーばかりを気にして食べずに飲むのは逆効果。サラダや酢の物から食べ始め、低カロリーなもの→脂肪が含まれているもの、と食べる順番を意識するのがポイント！

《積極的に食べたいメニュー》

枝豆：代謝アップ
キムチ：脂肪燃焼
お刺身：代謝を活発化。アルコール・脂肪を排出
豆腐や豆乳鍋：大豆が肝臓の働きをサポート。アルコールの分解力アップ
カルパッチョ・ナッツ：良質な脂質はアルコールの吸収を抑制

A.ニセモノの食欲に騙されない

お酒を飲んだ後はアルコール分解のために血糖を使うため、一時的に低血糖の状態に。そうすると、お腹が空いたと錯覚してしまうためシメが食べたくなってしまいます。ここは騙されずにしっかり我慢。どうしてものときはお味噌汁など、汁物を食べるのがおすすめ◎

Q3.つい飲みすぎ・食べ過ぎちゃった！どうすればいい？

A.次の日にリセット！48時間が勝負！

摂取したものが体脂肪に変わるまでの目安は約48時間といわれているので、その間にいかに対処するかが大事。食べ過ぎたときは18時間断食するのが理想とされていますが、それが辛い場合は48時間内でカロリーコントールするだけでもOK！リセットのポイントは3つ。

①カロリーコントロール

1日1,800kcal摂取している人が3,000kcalを1日で摂取してしまった場合、この1,200kcalのオーバー分を3日で調整します。1800kcalから400kcalを引き、1日の摂取カロリーを1,400kcalにして3日間を過ごしましょう。

②とにかく代謝アップ！

いつもの1.5倍の活動量を目指しましょう！運動はもちろん、ストレッチなども効果的◎

③「ビタミンB群」を摂取して代謝を上げる

糖質・脂質・タンパク質を代謝するにはビタミンB群が必要。玄米・マグロ・豆類・納豆などを取り入れた食事内容を意識するとGood！

思いっきり楽しむと決めた日はお酒を飲む前後で調整！飲みの日が続くときはお酒の種類や食べるものを意識すれば大丈夫◎ダイエット中もデートや飲み会を楽しんじゃいましょう♪