ツヤ肌づくりのためにも知っておきたい!油の基本知識&賢い摂り方6か条

「油の摂り過ぎは、美容や健康面でマイナス」ということは誰もが知るところ。でも、この知識のせいか、極端に油の摂取を避ける人も多いようです。もちろん油は摂り過ぎは良くないですが、身体に必要な油を適量摂らなければ身体の様々な機能に影響を及ぼしかねません。なぜなら、油には細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つホルモンの材料になるなど、大切な役割があるからです。

油分が体内に不足すると、肌のツヤや髪のパサつきの原因となったり、血管が弱くなったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、Kなど)の吸収が悪くなってしまい、「きれい」と「健康」に悪影響も。。。ですから、基本知識をしっかりおさえて、賢く油と付き合う必要があるのです。

|身体に良い油、身体に悪い油って?

一概にどの油が良くて、どの油が悪いというよりも、それぞれの油の種類、そして特性を正しく理解して、摂取すべき種類や量をきちんとコントロールする必要があります。

【飽和脂肪酸】

肉類、バター、乳製品、パーム油に含まれるのが【飽和脂肪酸】と呼ばれる種類の油脂。常温では固体であることが多く、酸化しにくいという特徴があります。摂り過ぎると悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病に繋がります。特に肉や洋風メニューの多い人は、なるべく魚や和食にすると、摂取過多を防ぐことができます。

ただし【飽和脂肪酸】の中でも、ココナッツオイル(パーム油とは別の種類)に代表される【中鎖脂肪酸】という体内での消化吸収・代謝が速く、体に脂肪が付きにくい種類のものもあります。【中鎖脂肪酸】は善玉コレステロールの働きを助け、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、中性脂肪の循環がスムーズになり、ダイエットや健康に役立ちます。

【不飽和脂肪酸】

常温で液体であることが多く、光や空気、熱によって酸化しやすいという特徴がある【不飽和脂肪酸】は以下の3種類に分けられ、オメガ3と6は体内で作ることができないため、食品から摂る必要のある「必須脂肪酸」です。

・オメガ3(多価飽和脂肪酸)

「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類され、青魚、えごま油、アマニ油、最近注目のチアシードに含まれます。中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められています。ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1~2g程度の摂取が推奨されています。

・オメガ6(多価飽和脂肪酸)

オメガ6の代表的な脂肪酸は「リノール酸」です。コーン油、綿実油、ゴマ油などに含まれ、オメガ3と6の摂取比率は1:4が望ましいとされています。必須脂肪酸ではありますが摂取過多の人が多く、生活習慣病やアレルギーを悪化させるリスクがあると考えられています。

・オメガ9(一価飽和脂肪酸)

オメガ3、6が酸化しやすいのに対し、オメガ9はそれらに比べ酸化しにくい特徴を持っているため、加熱調理に向いています。オレイン酸が代表で、オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、紅花油などに含まれます。飽和脂肪酸の代わりに摂ると、悪玉コレステロールを減らすと言われ、動脈硬化の予防に役立ちます。

【トランス脂肪酸】

植物性油脂に、水素添加することで生成される【トランス脂肪酸】は、マーガリン、ショートニングに多く含まれるので、それらを原材料に使ったお菓子、パン、ケーキ、揚げ物などに多く含まれています。

この【トランス脂肪酸】は身体に不要な脂肪酸であり、「過剰摂取は悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高める」とWHO(世界保健機構)からも注意勧告されています。そのため欧米の国々ではこの【トランス脂肪酸】の含有量の規制や表示の義務付けが行われています。

ただし日本では現在のところ規制はありませんので、市販の食品を購入する際には、自分で原材料名にマーガリンやショートニング、ファットスプレッド、加工油脂などが使用されていないかチェックして、摂り過ぎないように意識する必要があります。

とはいっても、外食も多い人にとって、なかなか普段の食生活で油の摂取を徹底的に管理するのは難しいものです。そこで下記の「賢い油の摂り方6か条」を、まずは日々の食事で心がけてみてくださいね!

|賢い油の摂り方6か条

①調理方法を工夫する

調理方法により摂取する油の量は大きく変わります。1食のうち、油を使う料理は1品までを理想としましょう。

②食事のメインはバラエティ豊かにする

タンパク源は肉、魚、卵、豆など各種からバランスよく摂るようにすることで、各種脂肪酸のバランスも整いやすくなります。

③魚は新鮮なうちに食べる

魚に多く含まれるDHA・EPAは酸化しやすいので、購入後は早めに食べましょう。魚のオメガ3脂肪酸は、刺身が最も効率良く摂取できます。

④オリーブオイルを活用する

生でも加熱調理でも、オリーブオイルは優秀な油です。酸化しにくいオメガ9脂肪酸であるオリーブオイルは強い抗酸化力があり、加熱に強く、さらに風味が良いので、さまざまな料理に活用してみましょう。

⑤マーガリンよりもバターを使う

トランス脂肪酸が多く含まれるマーガリンよりも、バターのほうがベター。しかし、バターも飽和脂肪酸を含みますので摂り過ぎには注意しましょう。

⑥間食には和菓子やナッツがおすすめ

残念ながら市販の洋菓子には、ほぼトランス脂肪酸が含まれています。手作りでもバターや生クリームなど飽和脂肪酸が過多になりやすいもの。ですので、脂肪分の少ない和菓子や不飽和脂肪酸の多いナッツが感触にはおすすめです。

参照:マイクロダイエット

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