毎日食べたくなる！スーパーフードの代表“チアシード”簡単レシピ5選

1分でおさらい♪知っておきたい“チアシード”の効果

出典：weheartitより

“チアシード”は南米原産のシソ科の植物である「チア」の種で、水に浸すと10倍くらいに膨らんでゲル状になるのが特徴。世界的にチアシードブームが巻き起こった理由は、あの小さな粒に“美”をつくる成分をいくつも含んでいることと、圧倒的な栄養価のバランスの良さ。つまり抜群の美容・ダイエット効果があるからです。

これを知れば食べずにはいられなくなる “注目の成分と効能”

①話題の成分『オメガ3脂肪酸』の含有率がトップクラス

・代謝を促進させ、体脂肪を落ちやすくする
・高い抗酸化力が、老化の原因である活性酸素を抑える
・女性ホルモンのバランスを整える
・血行が促進され、むくみや冷え症の改善

②水溶性・不溶性の両方の『食物繊維』や『グルコマンナン』が豊富に含まれている

・便秘解消＋脂質や糖なども吸着して排出
・チアシードは水分を含むと10倍にも膨らむので、実際量は少量なのに満腹感を得られる

③人間が生きる上で必要不可欠な『必須アミノ酸』が8種類も！

・体内では合成できない必須アミノ酸全9種類のうち、8種類も含まれている
・必須アミノ酸がアンチエイジング、ダイエット効果をさらにアップこれだけ押さえておけばOK♪“チアシード”をより効果的に摂取するポイント

出典：あすけんより

(1)ブラックチアシードよりホワイトチアシードのほうが膨張率が高く、オメガ3脂肪酸の含有量も少し多い。
(2)一般的に熱に弱いオメガ3脂肪酸ですが、「サルバチア」と呼ばれるホワイトチアシードに含まれるオメガ3は熱に強いため、加熱調理もOK◎
(3)1日の摂取目安量は大さじ1杯(約60kcal)。
(4)チアシードは水分を含んで膨らんだ状態で食べるのがおすすめ◎
※そのまま食べた場合、体内の水分を吸収して便秘がちになることがあります。
(5)ダイエット目的の場合は「噛まずに摂取」。
※気にするほどのカロリーではないですが、噛まないほうがカロリーの吸収が抑えられ、満腹感は得られます。
(6)美容効果、便秘解消などを期待する場合はできるだけ「噛んで摂取」※噛んで摂取した方が、栄養の吸収率アップ！夜遅い時などは噛まずに飲んだりと、1日の中で使い分けるといいかもしれませんね。

では、早速、あっという間にできちゃう “チアシード”を使ったヘルシービューティーレシピをご紹介しますね♪
定番以外もいろいろ！

1.ダイエット人気メニューの「フムス」をノンオイルでより低カロリーに♪

出典：オリジナルファストフードより

材料

ひよこ豆の缶詰 500g
サンドライトマト(みじん切り) 1cup
豆乳 1～2cup
イタリアンシーズニング 大さじ1.5
チアシード 大さじ2
パルメザンチーズ 3/4cup
ガーリックスプレッド 大さじ1(にんにく2片でもOK)

作り方

材料全てをブレンダーでミックスしたら完成。チアシードのおかげでよりもっちり感が楽しめます。

2.簡単混ぜるだけ♪ノンシュガーのヘルシージャム

出典： going home to roostより

材料

イチゴ 1cup
チアシード 大さじ1
水 大さじ1
アガベシロップ（はちみつ） 大さじ1
レモン果汁 小さじ2

作り方

①チアシードを水に10分以上浸しておく
②全ての材料をブレンダ―にかけ、瓶などに移して冷蔵庫で1～2時間おけば完成
チアシードのプニプニがジャムにとろみをつけてくれるので、余計なものを入れずにフレッシュなジャムができちゃいます♪

3.夏にピッタリなチアシードの梅ドレッシング

出典：レシピブログより

材料

梅干し 2個半
オリーブオイル 大さじ1
はちみつ 小さじ1
お酢 大さじ2
にんにく 少々
醤油 小さじ1/2
チアシード 大さじ1
水(チアシードを浸す用) 大さじ5

作り方

①チアシードを水に浸して1時間以上おく
②梅をペースト状にし、①も含めて材料を全て混ぜ合わせたら完成

4.混ぜてチンするだけ！簡単チアシード入りわかめスープ

出典：cookpadより

材料

乾燥わかめ(水で戻したもの) 大さじ1
鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ1
チアシード 小さじ1/2（3g）
水 150ml

作り方

①カップに水以外の材料を入れて均一になるように混ぜる
②水を入れてさらに軽く混ぜ、600Wで約2分30秒加熱したら完成

電子レンジを使うと、あっというまにチアシードが膨らんでくれます！お好みの野菜を追加したりなど、いろいろアレンジするのもおすすめ♪

5.ダイエット中も安心 “チアシードのココナッツアイス”

出典：The View from Great Islandより

材料

ココナッツミルク 1缶
チアシード(水で浸した状態のもの） 1/4カップ
お好みのフルーツ
はちみつ 大さじ1
バニラエキストラクト(エッセンスでもOK) 小さじ1/2

作り方

①ココナッツミルク・はちみつ・バニラエキストラクトをよく混ぜ合わせ、チアシードを入れて30分ほどおく
②アイスバー製氷器などに均等に注ぎ、フルーツを入れて棒をセットしたら冷凍庫へ。固まったら完成

まとめ

 

出典：weheartitより

1日でも早く効果があらわれることを期待してしまいますが、人間の細胞は入れ替わるのに約3ヶ月程度かかるので、美容・健康効果を考えたら3ヶ月～半年は続けてみてくださいね◎

サルバチアのホワイトチアシードは加熱もOKなので、手軽にスープに混ぜたり、1度作ったら保存できるジャムやドレッシングを取り入れると継続しやすいですよ♪