炭水化物と〇〇を一緒に食べよう！「太らない外食」のコツ

中華料理の人気メニューの一つに「あんかけ焼きそば」があります。 どこの中華料理店でも比較的ハズレのないメニューではないでしょうか？ 白菜・人参・・さやえんどう等、多くの野菜から沢山の食物繊維が摂れます。 これらの麺料理は、単に野菜が摂れるだけではありません。 野菜と一緒に炭水化物を摂取すると、食物繊維が糖質の吸収を阻害してくれるため、血糖値が急にあがらず、インスリンの分泌が緩やかになります。 つまり、中華そばより長崎チャンポン、普通の焼きそばより「あんかけ焼きそば」が 太りにくい、ということになります。

■食物繊維とは？

「食物繊維（しょくもつせんい）とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。 食物繊維の種類は、植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分で、 化学的には炭水化物である。」(Wikipediaより)

以前は、消化されず役に立たないものとされていた食物繊維ですが、後に有用性がわかってきたため、今では日本人の食事摂取基準で、食物繊維を摂取する目標量が設定されています。 そんな食物繊維の有用性の一つが、糖質・脂質の吸収阻害です。

■食べる順番ダイエットと同じ効果

よく知られているダイエット法に、「食べる順番ダイエット」があります。 このダイエット法は、最初にサラダやおひたし等の野菜を食べ、それからタンパク質・脂質・炭水化物という順に食べていくというもの。頭では分かっていますが、いつもこの順番で食べるのは少し嫌かもしれませんね。 実は、炭水化物を野菜と一緒に食べる方法でも同じような効果が得られるのです。ぜひメニュー選択のポイントに加えて頂きたいと思います。

■GI値

GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。（大塚製薬HPより） つまり、GI値の低い食品は食べても太りにくいということです。 こんな面白い例があります。 食物繊維の多い大豆。白米のGI値は８８ですが、ご飯と納豆をいっしょに食べた場合のＧＩ値は６８になります。つまり、炭水化物と食物繊維の多いものを合わせて食べると太りにくいということですね。

■食物繊維のもう一つの働き

食物繊維は、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を盛んに し、消化管を通過する時間を短縮させます。例えば、ごぼう等の不溶性食物繊維は消化管内で水分をかかえ込んで容積を増加させ、便の量を増やして便秘を解消します。 トウモロコシ・さつまいも・きのこ類等、水分の比較的少ない野菜類が不溶性食物繊維にあたります。

■最後に

最近のファミリーレストランのメニューには、カロリーが記載されています。私はこれを目安に注文するようにしていますが、たまには羽 目を外して 1.000kcal 以上の料理を頼むこともあります。ランチタイムに限りですが・・。

健康ブームで、かなりストイックな生き方をしている方もいらっしゃいますよね。色々な場面で同じ事を話しているのですが、何事も程々が一番です。 ダイエットもストイック過ぎると長続きしません。程々に肩の力を抜いて、なが～く細〜くダイエットライフを持続させましょう。習慣化すれば、それはダイエットではなく、当たり前のことになります。そうすれば、一生太らない身体に変わっていくのです。

（林田玲子／ハウコレ）