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電車やオフィスでもシェイプアップ! こっそりできちゃう筋トレ方法

  • 2016.6.3
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シェイプアップしたいけど時間がない。そんな人におすすめなのが、ちょっとしたすき間時間にできるダイエットです。通勤中やオフィスでもできる簡単な筋トレ方法をご紹介します。

二の腕引き締めエクササイズ

腕の筋肉は、腕の表側(上側)にある上腕二頭筋と裏側(下側)にある上腕三頭筋の二種類。

二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋の筋トレが効果的です。普段から頻繁に使うことのある上腕二頭筋に比べ、上腕三頭筋は普段の生活の中ではなかなか使わない筋肉。ですから、意識的に鍛えることで、引き締め効果が表れやすい部位なのです。

まずは、電車やバスのつり革を使って行う、簡単な二の腕引き締めのエクササイズです。

1.つり革につかまり、肘を直角に曲げる。

2.上腕三頭筋に力を入れて、つり革を持ったまま肘を下方向に下げる。

ゆっくりと10回繰り返し、左右2セットずつ行いましょう。

オフィスでも同じような要領で筋トレができます。

1.背筋を伸ばして椅子に座り、脇を閉め、肘を直角に曲げて両手の手のひらを机の上に置く。

2.脇を閉めたまま、上腕三頭筋に力を入れて両手を5秒ほど机に押し付ける。

休憩中などを利用して、10回ほど繰り返しましょう。

 

ふくらはぎ引き締めエクササイズ

夕方になったら足がパンパン! 足のむくみがつらい人はふくらはぎの筋トレを行いましょう。ふくらはぎは第二の心臓と言われており、下肢にたまった静脈の血液やリンパ液を心臓に戻す役割をしています。ふくらはぎの筋肉が弱ると血行が悪くなり、むくみやすくなるのです。

ふくらはぎの筋トレは、むくみ防止とふくらはぎのシェイプアップが同時にできて一石二鳥。通勤時間を利用して行いましょう。

1.つり革につかまって足を肩幅に開いて立つ。

2.ゆっくりつま先立ちになり、5秒ほどキープ。その後、ゆっくりとかかとをおろし、床に着く直前で5秒ほどキープする。

これをゆっくりと10回ほど繰り返します。

 

ドローインでおなか引き締め

筋肉には、体の表面にあるアウターマッスル(表層筋)と、体の奥の部分にあるインナーマッスル(深層筋)に分かれます。

「ドローイン」はおなかの深層筋を鍛えるエクササイズです。おなかの深層筋を鍛えると、おなかの引き締め、ぽっこりおなかの解消や便秘の解消、姿勢矯正、腰痛防止などたくさんの効果が期待できます。

1.背筋を伸ばしてまっすぐの姿勢にし、息を吸う。

2.丹田(たんでん=おへその4〜5cmくらい下)に意識を集中し、ゆっくりと息を吐きながら、おなかと背中をくっつけるようなイメージでおなかを凹ませて、20〜30秒かけて息をすべて吐き切る。

3.おなかを凹ませて息を吐き切ったら、おなかの力を緩めて息を吸う。

これを繰り返し、1セットにつき10回ほど行いましょう。慣れるまではおへその下に手を当ててもよいでしょう。立ったままでも座った状態でもできますが、必ず背筋を伸ばした状態で行いましょう。

ちょっとしたことを取り入れる

オフィスや通勤途中に手軽にできるエクササイズを3つご紹介しました。隙間時間を使ってどこでも簡単にできるので、1日数セットずつ取り入れてみましょう。この他にも、歩く距離を増やす、できるだけ階段を使う、立っている時に体の筋肉に力を入れる、といったことを取り入れるだけでも、ダイエットにつながります。