腰痛から解放される！「スキマ時間に座ってできる」骨盤体操がスゴイ

肩凝りと並んで国民病といわれる腰痛。

腰痛の原因はさまざまで、背骨や頭、肩、股関節、膝、足……など、全身から影響を受けます。

特に、腰のすぐ近くにある“骨盤の働き”の影響は大きく、腰痛の大きな原因の1つになることが多いです。

そこで今回は、理学療法士の筆者が、腰痛改善効果のある“骨盤体操”をお伝えします。

 

■骨盤のはたらき

腰痛対策・予防の1つが“骨盤をしっかり動かすこと”。

骨盤と腰はお互い協力しあって身体を支えたり動かしたりしているパートナー関係にあります。骨盤が動かなければその分を腰が補うように頑張る仕組になっているのです。そのため、骨盤を動かし、腰の負担を減らしてあげることが大切です。

また、骨盤を動かすと腸の動きが活発になって代謝アップにつながったり、腹筋も刺激されてウエストも引き締まります。

 

■座ってできる「骨盤体操」のやり方

（1）脚を少し外側に開いてイスに座ります。このとき、足の裏はしっかり床につけておきましょう。

（2）腰に手を当てます。このとき触れる骨が骨盤です。腰を丸めるように、ゆっくりと骨盤を後ろに倒していきます。倒せるだけ倒しましょう。息を吐きながら行ってください。

（3）今度は骨盤を逆方向に動かします。腰を反るように、ゆっくりと骨盤を前に倒します。

腰を反ると痛みを感じる方は、痛みがでる手前まで反っては戻すを繰り返してください。繰り返していくうちに、だんだん骨盤の動く幅が広がってきます。

（2）（3）をゆっくり反復します。5～15回を目安に反復しましょう。

（4）骨盤を横方向に動かしていきます。まずは両腕が床と平行になるように持ち上げます。手の平は下に向けておきましょう。

（5）両手を水平に保ったまま、右手をなるべく遠くに伸ばします。肩が下がらないようにしましょう。

このとき、脚が動かないように注意してください。また、膝が内側に入ってしまう方が多いので、少し外側を向いている状態を保ちましょう。

左側も同様に行います。左右交互に丁寧にゆっくりと反復していきましょう。

 

オフィスなど両手を広げるスペースが無い場合は、両手は広げずに、左右のお尻に交互に乗るようにして骨盤を左右に動かすだけでもOKです。

まずは動かすことから始めてみてください。ゆっくり動かすことでインナーマッスルに効きます。

一度に何回も行うより、気付いたらこまめに動かす習慣をつけることがオススメですよ。

【筆者略歴】

※ 安季 ・・・ 理学療法士として患者さんへのリハビリ業務に携わる。その傍ら、リラクゼーションサロン『sayamakan』を開設し、アロマトリートメント、1人1人に合わせた自宅で出来るセルフトレーニングプランの作成などを提案している。

【画像】

※ Syda Productions / shutterstock