外食が多くても大丈夫！「太らない外食」のススメ

高カロリーなものが多い外食は、ダイエット中はできれば避けたいもの。 でも、忙しいOLや学生の皆さんは、どうしても外食になりがちですね。 そこで今回は、太らない外食のコツをお教えします。

■合コン日のランチは軽めに

外食する場合、カロリーの低いメニューを意識して選びましょう。摂取カロリーが減り、外食をしていても痩せていきます。当たり前のことですが、やはり基本です。 私の「REIKO」レシピでは「ランチはお好きなものをどうぞ」と指導しています。 でも、夕食も接待や合コン等で外食をする方も多いですね。夜に外食することが決まっている日はランチを軽めにするのがポイントです。

■和食万歳

外食メニューの選び方にもコツがあります。 イタリアン・フレンチ・中華・ベトナム料理・・・・・・、日本ほど世界中の美味しい食物が溢れている国はありませんね。 そんな中、低カロリーで身体に良い外食を選択するのは逆に難しいかもしれません。 しかし答えは簡単、「和食」です。 特にランチには定食をお勧めします。メインの主菜、ご飯、みそ汁、漬け物、付け合わせ等、とてもバランスが良いのです。 和定食は、旬の野菜や果実、魚等を巧みに組み合わせた「ダイエットメニュー」です。 和食がユネスコの無形文化遺産に指定され、世界中で「和食ブーム」が起きているのも頷けます。

■太らないメニュー見分け方１

和食がダイエットに良いことくらい、既に皆さんご存知かもしれません。 でも、分かっていながら食欲はなかなか抑えられないものですよね。 そこで「カロリーが低くなる調理法」で、メニューを選択しては如何でしょうか?

カロリーをカットできる調理法の順番は、1 位「ゆでる」2 位「蒸す・焼く」3 位「生」4 位「煮る」 5 位「炒める」6 位「揚げる」です。(花王ヘルシア食事編参考) １・２・４・５・６位は納得ですが、3 位が「生」なのは少し驚きかもしれません。 「蒸す・ゆでる」は脂質が抜けてカロリーをカットでき、「焼く」も同様に脂質をカットできます。 炭火で焼いたサンマから脂が落ちてパチパチ跳ねますよね。 生で食べるとこの脂も摂取してしまいます。 ポイントは上記の順番でメニュー選択することです。 例えば、お寿司より焼き魚定食を選びましょう。 スマホをお使いでしたら、カロリー表のアプリをダウンロードしてくださいね。これをみると意外なものが高カロリーだったりします。

■太らないメニューの見分け方２

今日はどうしてもラーメンが食べたい。とんかつが食べたい。なんていう時もありますね。そういう時の外食のコツをご紹介します。

１．焼き肉・生姜焼き お肉は消化に沢山のエネルギーが使われますから、カロリーの割に太りません。 ２．ヒレカツ 揚げ物を食べたい時は、脂肪の少ないヒレカツを選択しましょう。 ３．激辛ラーメ ン カプサイシンで発汗し、代謝が上がります。

■最後に

友人とのランチがストレス解消になる私は、全くランチの食事制限をしていません。そのため、周りの人から“痩せの大食い”と言われるほどです。 しかし実際は、肥満の仕組みを理解していて、理論に従って生活習慣・食事・運動等をコントロールしています。 つまり、コツさえ分かればダイエットは簡単なのです。

（林田玲子／ハウコレ）