食物繊維たっぷりのすっきりヘルシー朝ごはん。「バナナとピスタチオのオートミール」

消化に優しいヘルシー朝ごはんを食べたい時は、柔らかいおかゆ（ポリッジ）がオススメ。中でもオーツ麦を温めたオートミールは、すぐに作れて満足感もあるおかゆです。今回は美容効果の高いナッツやフルーツやチョコレートをトッピングした、少しぜいたくな「バナナとピスタチオのオートミール」のレシピを紹介します。

｜バナナとピスタチオのオートミール（調理時間：3分）

出展：instagram

（オートミール） オーツ麦 80g(1カップ) 水 2カップ

｜材料｜ ２人分

（トッピング） 豆乳 1/2カップ バナナ 1本 ピスタチオ 10粒 ダークチョコレート 大さじ1

｜つくりかた｜

1. バナナは室温に数日置いて追熟させておく。

2. バナナの果肉を薄切りに。ピスタチオとダークチョコレートは刻む。

3. オートミールの材料を鍋に入れ、3分ほど弱火で煮込む。

4. オートミールを器に移し、トッピングの材料を乗せてできあがり。

｜メモ｜

お好みでフレッシュデーツやスパイスなどを加えてみてください。また豆乳の代わりにアーモンドミルクを使用するのもOKです。

そして、今回のレシピのポイントは下記の3つになります。

（１）ワンボウルでヘルシー「オートミール」の楽しみ方

オートミールの栄養価を強化したいときは、オーツ麦と一緒にチアシードを小さじ1ほど加えてみてください。また、ひとつまみのお塩だけでも美味しく味付けできますが、シナモン・チャイ・ココアなど味付けを様々工夫して、バリエーションを広げましょう。さらにベリーやバナナなどのフルーツ、ナッツやスパイス、チョコレートやグラノーラなどのトッピングがメニューの奥行きを広げてくれますよ。

（２）食物繊維たっぷりな全粒穀物の「オーツ麦」

全粒穀物なので糠の部分も一緒に食べられるオーツ麦。食物繊維やカルシウムや鉄分、コレステロール値を抑制するβグルカンなどを含みます。おかゆが苦手な方でも、フードプロセッサーなどで粉砕してパンケーキの粉として使ったり、シロップでコーティングしたのちにオーブンで焼き上げてグラノーラにしたりと、様々に楽しむことができます。

（３）栄養満点のバナナとピスタチオ

水溶性植物繊維のペクチンや、オリゴ糖など、腸内環境にうれしい成分を含むバナナ。塩分を排出するカリウムや神経を落ち着かせるトリプトファンも。黒い斑点のシュガースポットが出るくらいまで追熟させると、甘みも増して消化もしやすい状態になるのでオススメです。

またビタミンB1やビタミンKやファイトケミカルを含むピスタチオは、おいしいのでついつい止まらなくなりますが、カロリーも高いナッツです。１日に食べる量はひとつかみ分ぐらいを目安にしましょう。

text：Naohiro Maeda（Remember The Lemon） top image出典：instagram