腹筋を縦に割る方法｜縦線を出す筋トレ・食事・体脂肪率のポイント

シックスパックは難しくても、お腹にスッと縦のラインが入った「縦割れ腹筋」なら正しい方法で取り組めば、初心者でも十分に目指せます。

でも「何をすれば縦線が出るのか分からない」「腹筋を鍛えても全然変わらない」と悩む人向けに、腹筋を縦に割るための筋トレ・食事・生活習慣・頻度のコツまでを、徹底解説します。

監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。

無理のない範囲で確実に変化を出したい方は、ぜひ参考にしてください。

腹筋が「縦」に割れる仕組み

腹筋を縦に割るには、ただ鍛えるだけでは不十分です。腹筋の縦線の正体や、シックスパックとの違いについて解説します。

縦割れの正体は「白線（はくせん）」

MELOS公認トレーナー・MIHOさんの腹筋

腹筋の中央にスッと1本入る縦線。この正体は、腹直筋の中央に存在する「白線（はくせん）」と呼ばれる腱のような組織です。人間の体にはもともと白線が存在していますが、その上に脂肪がのっていると見えません。

縦割れ腹筋とは、筋肉を引き締め、表面の脂肪が適度に減ったことで「白線が見えるようになった状態」を指します。つまり、「筋トレで腹直筋を鍛える」ことと「余分な脂肪を落とす」ことの両方がカギになります。

シックスパックとは違う「縦割れ腹筋」

よく混同されますが、縦割れ腹筋とシックスパックは別物です。以下のように、体脂肪率の基準や見た目の印象も異なります。

種類 見た目の特徴 体脂肪率の目安 縦割れ腹筋 白線がスッと見えるスリムな腹筋 男性：15〜18％前後

女性：22〜24％前後 シックスパック 筋肉がブロック状に深く割れている状態 男性：10〜13％以下

女性：18〜20％以下

縦割れは、「細くて引き締まった印象」を与えるため、美容やボディメイクの観点でも人気があります。特に女性は、健康を損なわずに目指せる理想的な腹筋の状態として注目されています。

次：体脂肪率と縦割れ腹筋の見え方【男女別】

体脂肪率と縦割れ腹筋の見え方【男女別】

腹筋の縦線が見えるかどうかは、筋肉量だけでなく「体脂肪率」が大きく関係します。このパートでは、男女それぞれの体脂肪率ごとの見た目の変化を解説します。

男性の体脂肪率と見た目の変化

体脂肪率 腹筋の見え方 印象・体型の目安 20〜25％ 縦線は見えない お腹に丸みがあり、標準体型〜ややぽっちゃり 17〜19％ 縦線がうっすら見え始める うつ伏せやねじり動作で白線が出ることも 14〜16％ はっきりと縦割れが見える 力を入れなくても中心に線が出る、締まった印象 10〜13％ シックスパック状態 筋肉の凹凸が浮き出るアスリート体型

腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方

女性の体脂肪率と見た目の変化

体脂肪率 腹筋の見え方 印象・体型の目安 25〜30％ 縦線は見えない 健康体型〜ややぽっちゃり、お腹全体に脂肪あり 22〜24％ 縦線がうっすら見える 姿勢や光の加減で白線が見える、バランスの良い体型 19〜21％ はっきりと縦割れが見える 引き締まった美腹印象、くびれと両立可能 16〜18％ 筋肉の立体感も出てくる モデル体型に近いが、女性にとってはやや低脂肪

■女性は体脂肪の落としすぎに注意

女性は男性に比べてホルモンバランスの維持に脂肪が必要です。体脂肪率が20％を下回ると、生理不順・免疫力の低下・冷えなどの不調が出ることがあります。

特に女子アスリートに多く見られる「エネルギー不足による健康障害（女性アスリートの三主徴）」が起きる恐れも。見た目だけを優先せず、「健康的な縦割れ」を目指すことが大切です。

女性が腹筋を割るための完全ガイド｜効果的な方法と最短アプローチを解説

体脂肪が多い人は筋トレと脂肪燃焼、どちらを優先すべき？

腹筋を縦に割るには、筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪を落とすことも必要です。では、お腹に脂肪が多い場合、筋トレと有酸素運動（脂肪燃焼）のどちらを優先すべきなのでしょうか？

結論｜両方やるのが理想。ただし「脂肪燃焼を優先」が効果的

体脂肪が多い場合、筋トレだけでは腹筋の縦線は出てきません。なぜなら、どれだけ筋肉がついていても、その上に脂肪が乗っていれば見えないからです。

とはいえ筋トレをゼロにして脂肪燃焼だけを続けると、筋肉量が減って代謝が下がる＝痩せにくい体質になるというデメリットも。

そのため最も効率が良いのは、次のような「筋トレ＋脂肪燃焼のハイブリッド型」で取り組むことです。

・筋トレ（腹筋・全身）を週2〜3回
・有酸素運動（ウォーキング・軽いラン）を週3〜4回

次：【自宅OK】縦割れを目指すおすすめ筋トレ4選

【自宅OK】縦割れを目指すおすすめ筋トレ4選

腹筋の縦線を出すには、白線の周囲にある腹直筋を的確に鍛えることが大切です。初心者でも安全に行えるトレーニングを4つ紹介します。

この4種目で、腹直筋の上部・下部・全体・姿勢維持筋までバランスよく刺激できます。

1. クランチ

腹直筋上部を集中的に鍛えるクランチです。首だけで上げずに、おへそを見るようにして腹筋を縮める意識で行いましょう。

やり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15〜20回 × 2〜3セット

トレーニングを効果的にするポイント

・おへそをのぞき込むイメージで行う
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸める
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋 etc…

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2. ニートゥチェスト

下腹部を引き締める「ニートゥチェスト」です。反動を使わずに、下腹にしっかり効かせるように行いましょう。

やり方

1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく

4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す

実施回数

10〜15回 × 2〜3セット

トレーニングを効果的にするポイント

・膝を胸に引き付けるイメージ
・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…

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3. プランク

腹直筋全体と体幹を鍛える「プランク」です。肩がすくんだり腰が落ちたりしないように、身体がまっすぐになるようにして行いましょう。

やり方

1.両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につける
2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする

3.ブレないように姿勢をキープする

実施時間

30～60秒 × 2セット

トレーニングを効果的にするポイント

・肘は肩の真下につく
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋

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4. 立ち腹筋

初心者でも続けやすく、立ちながら腹筋を鍛えられる「立ち腹筋」です。効かせるコツは、腰ではなく、お腹からひねる感覚で動かしましょう。

やり方

4.この動作を繰り返す

実施時間

20回（左右交互） × 2〜3セット

トレーニングを効果的にするポイント

・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意

鍛えられる部位

・腹斜筋 etc…

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次：縦割れを引き出す食事の基本（メニュー例付き）

縦割れを引き出す食事の基本（メニュー例付き）

腹筋を縦に割るには、筋肉を育てると同時に「脂肪を減らす」必要があります。このパートでは、筋トレ効果を最大化し、脂肪を落とすための食事法とメニュー例を紹介します。

高たんぱく・低脂質＋適度な糖質が基本

縦割れ腹筋を目指すには、「高たんぱく・低脂質」が鉄則。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることで、筋トレの効果が現れやすくなります。また、脂質は質と量に注意して、糖質は適度に残してエネルギー不足を防ぐことが大切です。

栄養素 意識するポイント 食材例 たんぱく質 体重×1.2〜1.5g/日が目安 鶏むね肉、豆腐、卵、ヨーグルト、魚 脂質 揚げ物・加工食品は控える オリーブオイル、ナッツ（少量） 糖質 抜かずに質とタイミングを調整 玄米、オートミール、さつまいも

朝昼晩の食事メニュー例

食事 メニュー例 特徴 朝 オートミール＋ゆで卵＋ヨーグルト 食物繊維とたんぱく質で代謝を上げる 全粒粉トースト＋目玉焼き＋無糖ヨーグルト＋ミニトマト 手軽で栄養バランス◎。糖質も適量で朝の代謝をサポート 昼 鶏むね肉＋玄米＋温野菜＋味噌汁 高たんぱく＋低脂質、バランス◎ サバの塩焼き定食（ご飯・味噌汁・小鉢つき） 良質な脂とたんぱく質が同時にとれる和定食。外食にもおすすめ 夜 鮭の塩焼き＋ひじき煮＋豆腐＋スープ 消化がよく、脂質控えめで夜向き 豆腐チャンプルー＋小松菜のおひたし＋もずく酢＋雑穀米 消化がよく、腸内環境も整えながら脂肪燃焼サポート

コンビニでも買える食材を活用すれば、忙しい日でも無理なく続けられます。

マッチョはなぜ「ブロッコリー」と「鶏むね肉」を愛するのか？筋トレ民の食事メニュー

プロテインや間食の活用

食事だけではたんぱく質が不足しがちなので、プロテインドリンクや軽い間食で補うのもおすすめです。

タイミング 内容 ポイント 筋トレ後30分以内 ホエイプロテイン＋バナナ 吸収の早いたんぱく質と糖質で回復促進 小腹が空いたとき ゆで卵、ギリシャヨーグルト、ナッツ 血糖値を安定させて、暴食防止に効果的

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お腹の縦線をキープする生活習慣

せっかく浮き出た腹筋の縦線も、日々の習慣が乱れるとすぐにぼやけてしまいます。ここでは、縦割れをキープし、より引き締まった印象を保つための生活習慣を紹介します。

睡眠をしっかりとる（6〜8時間）

筋肉は睡眠中に修復・成長します。睡眠が不足すると、筋肉の合成に必要な成長ホルモンの分泌が減り、代謝も低下。結果として脂肪が燃えにくく、縦割れが出にくくなる原因に。

・理想は毎日6〜8時間の睡眠
・寝る前にスマホやカフェインを控えると質が向上

姿勢を正す（猫背は縦線を隠す）

意外に見落とされがちですが、姿勢は腹筋の見え方に直結します。猫背のままだと、お腹の皮膚がたるんで縦線が見えにくくなり、実際よりも太って見えることも。

・胸を開いて背すじを伸ばすことを習慣に
・スマホを見るときも骨盤を立てて座るのがポイント

軽めの有酸素運動を取り入れる（週2〜3回）

体脂肪を落としやすくするためには、有酸素運動の習慣化もおすすめです。筋トレだけでは燃焼しきれない脂肪にアプローチでき、縦線の見えやすい体づくりをサポートしてくれます。

・ウォーキング・ジョギング・踏み台昇降などが効果的
・1回20〜30分、週2〜3回が目安

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腹筋は毎日やったほうが早く縦に割れる？

腹筋を毎日やれば、早く縦線が出てくる…と思っていませんか？このパートでは、トレーニングの頻度と効果の関係について明らかにします。

結論｜毎日＝最速ではない

腹筋は確かに毎日鍛えてもよい部位ですが、「毎日やれば早く割れる」という単純な話ではありません。筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく、休んでいる間（超回復）です。休まず刺激を与え続けると、かえって筋肥大が進みにくくなる場合もあります。

「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…

理想は「週2〜4回」＋軽い刺激の日を挟む

腹筋を効果的に鍛えるには、強度の高いトレーニングを週2〜4回に抑えつつ、軽い刺激を与える日も設けるのがベストです。

状態 頻度の目安 内容 初心者 週2〜3回 クランチ＋ニートゥチェストなどの基本種目 中級者 週3〜4回 プランクなどの静的トレーニングも組み合わせ 毎日やる場合 日替わりで刺激内容を変える 月：高負荷、火：休養 or 軽い運動…など

毎日やるなら負荷・種目を調整する

どうしても毎日続けたい場合は、「全力でやる日」と「軽めに刺激を入れる日」を分けましょう。例えばプランクや立ち腹筋などは、疲労が溜まりにくく、毎日の継続にも向いています。

逆に毎日ハードにやるとどうなる？

・筋肉の回復が追いつかず、成長が止まる
・疲労からフォームが崩れてケガしやすくなる
・モチベーションが続かず、挫折しやすくなる

おすすめ週間ルーティン例

曜日 内容 月・木 腹筋トレーニング（中〜高強度） 火・金 有酸素運動 or ストレッチ 水 軽めの腹筋（プランク＋スタンディング腹筋） 土・日 どちらか休養／もう一方で軽トレ or 体幹

【Q&A】よくある質問

縦割れ腹筋を目指す中で、特に多く寄せられる疑問にお答えします。「正しくやれているか不安…」という方は、ぜひ参考にしてください。

Q. 何週間くらいで縦割れ腹筋が見えてきますか？

A. 早い人で2〜4週間、一般的には1〜2カ月が目安です。

ただしこれは、もともとの「体脂肪率」「筋肉量」「食事管理の有無」によって大きく変わります。脂肪が多い人ほど時間はかかりますが、継続すれば必ず変化が現れます。

Q. 縦割れとくびれは同時に作れますか？

A. はい、作れます。

縦割れ腹筋は腹直筋、くびれは腹斜筋やインナーマッスル（腹横筋）を鍛えることで形成されます。どちらも「脂肪を落とすこと」が共通して重要なので、食事と有酸素運動を取り入れることで同時に狙うことが可能です。

Q. 腹筋ローラーは縦線にも効果がありますか？

A. はい、あります。ただし注意点もあります。

腹筋ローラー（アブローラー）は、腹直筋全体を強く刺激できる優秀な種目です。縦線にも十分効果がありますが、負荷が高いため初心者はフォームが崩れやすく、腰を痛めるリスクも。まずはクランチやプランクで腹筋を使う感覚を身につけてから、段階的に取り入れましょう。

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監修者プロフィール

美容外科 SO グレイスクリニック院長 近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアナングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞