チーズは太るは誤解？栄養士がすすめる“ヘルシーな5種類”を紹介

とろけるチーズがのったサクサクのチキンカツや、チーズをたっぷり混ぜ込んだほうれん草とアーティチョークのディップが大好きな私たちでさえ、チーズを“ヘルシーな食品”と言い切ることはこれまでなかった。そう、これまでは…。

それも当然。飽和脂肪酸や塩分が多く、ほかの栄養素はほとんど含まれていないチーズも少なくないから。でもその一方で、ビタミンやタンパク質、善玉菌を豊富に含み、栄養士たちから高く評価されているチーズもちゃんと存在している。

そこで今回、最もヘルシーなチーズを見極めるべく、2人の栄養士と食品科学者に取材し、この名誉あるランキングにふさわしいチーズをリサーチした。まずは「1kcalあたりの栄養密度」を見るように教えてくれたのは、ドレクセル大学で料理芸術と食品科学科のプログラムディレクターを務めるローズマリー・トラウト氏。そして、「飽和脂肪と塩分が少なく、タンパク質、カルシウム、プロバイオティクスが豊富なチーズを選ぶように」アドバイスをくれたのは、心理学者で管理栄養士のジェニファー・アルトマン氏 。そんな条件をすべて満たした、最強のトップ5チーズがこちら。

モッツァレラチーズ

ヘルシーなチーズランキングに文句なしでランクインしたモッツァレラ。1オンス（約28g）で6gものタンパク質を含んでいる。さらに、「飽和脂肪酸と塩分が少なく、カルシウム、リン、亜鉛など、骨の健康に必要不可欠な栄養素を供給源でもあります」とアルトマン氏。また、モッツァレラには腸内環境を整える有益なプロバイオティクスであるラクトバチルス・カゼイとラクトバチルス・フェルメンタムという2つの細菌が含まれているという。モッツァレラスティックやシカゴ風ピザは、心置きなく楽しめそう。

ゴートチーズ

好みが分かれるかもしれないが、このフレッシュでクリーミーなチーズには多くの健康効果が詰まっているという。その理由は、主な原料にヤギのミルクが使われているから。ビタミンAとB2が豊富でmラクトース（乳糖）の含有量が牛乳よりも少ないため、乳糖不耐症の人でも比較的消化しやすいとか。

さらに、ヤギのミルクで作られたチーズは代謝反応性が高いため、トラウト氏いわく、体に脂肪として蓄積されにくい特徴がある。なぜなら、牛乳に比べ、ヤギ乳には短鎖脂肪酸が多く含まれているからだそう。この見解には、ミズーリ州セントルイスのTwo Six Fitnessオーナーで管理栄養士のキム・ヤウィッツ氏も同意しており、短鎖脂肪酸は消化が早く、満腹感を得やすいため、次の食事で摂取するカロリーを自然と抑える効果も期待できるとか。食べ過ぎ防止にも一役買ってくれるチーズ、これは頼もしい。

カッテージチーズ

タンパク質、ビタミンB群やB12をたっぷり含むこのクリーミーなチーズは、健康な食品として古くから親しまれている。ヤウィッツ氏によれば、「1カップあたり24gものタンパク質を含み、筋肉づくりや腹持ちを助けてくれる」ことから、タンパク質を意識して摂りたい人にぴったりの選択肢。

最近では、免疫機能を高め、消化をサポートしてくれる善玉菌入りのカッテージチーズ製品も増えてきた。SNSで話題のカッテージチーズ・バークに挑戦するのもいいし、甘い気分じゃないなら、カッテージチーズで作るアルフレッドソースにトライするのもおすすめ。

パルメザンチーズ

たった1オンス（約28g）で約10gものタンパク質を含むパルメザンチーズ。乳糖の含有量が非常に少なく、牛乳から作られる一般的なチーズよりも消化しやすいのが特徴。さらに、同量で335mgのカルシウムも含まれている。 ただし、塩分はやや高め。特に塩分を控えたい人は、食べすぎに注意したいところ。とはいえ、パルメザンは少量でもしっかりとした風味が楽しめるので、ブロックごと平らげてしまう心配はなさそう。

スイスチーズ

穴の空いたビジュアルでおなじみのスイスチーズ、実はスーパーフードとしても注目されている。2017年には、健康に有益なプロバイオティクス「プロピオニバクテリウム・フロイデンライヒ」を含む点が評価され、話題に。ヤウィッツ氏によると、この菌は炎症を抑え、感染症と闘い、老化の速度を遅らせる可能性があると研究で示唆されている。このプロバイオティクス効果に加え、スイスチーズにはビタミンB12、カルシウム、リンといった必須栄養素もたっぷり。さらにアルトマン氏は「骨の健康に欠かせないタンパク質とカルシウムの供給源でもある」と補足。最近ルーベンサンドを食べていないなら、今こそ食べ時かも。

では、最もヘルシーなチーズとは？それは、個々の栄養ニーズや健康目標によって変わってくる。タンパク質をしっかり摂りたいなら、カッテージチーズやパルメザンを。塩分を気にするならモッツァレラを選び、より強く、より健康に長生きしたいならスイスチーズを手に取ってみよう。

※この記事は『delish』の翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

Text: Taylor Ann Spencer Translation: Yukie Kawabata