オートミール感なし！ 具材の香りと旨みがしみた「炊き込みごはん風弁当」

糖質オフレシピを専門に発信し、YouTube登録者数は25万人超え！ 管理栄養士のいずみさんが教える「やせ弁」をご存知ですか？

「やせ弁」は、糖質が低く栄養価の高いオートミールを主食に、たんぱく質や食物繊維もしっかり摂れるおかずを組み合わせたもの。週末に平日5日分をまとめて作って冷凍保存し、1日1食置きかえるだけのダイエット弁当です。いずみさん自身、実際に2か月で8キロ減量に成功したのだそう。

豆腐でオートミールをごはん化するので食べやすく、飽きないおいしさでハマる人続出！ ヘルシーで節約にもなるお弁当なら、忙しい毎日でもラクにダイエットが続けられるはずです。

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール

・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ

・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って

・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK

・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

おこわっぽい食感のもちもちごはんがやみつきに! 「炊き込みごはん風弁当」

鶏肉、にんじん、まいたけ、ごぼうをオートミールごはんに合わせれば、

香りがよくて具のうまみたっぷり。食物繊維もたっぷり!

5食分材料表

オートミール…200g

鶏もも肉（ひと口大に切る）…300g

ごぼう（細切り）…1本（150g）

※アクが気になる場合は、水にさらしてアクを抜く

にんじん（細切り）…1本（150g）

まいたけ（ほぐす）…1袋（100g）

木綿豆腐…300g

Aしょうゆ…大さじ4

A酒、ラカント(R)…各大さじ2

Aおろししょうが…大さじ2

小ねぎ（小口切り）、白いりごま…各適量

1食あたり

糖質 32.5g

386 kcal

たんぱく質 22.6g

食物繊維 8.5g

■炊き込みごはん風

作り方

1. フライパンに油を引かずに鶏肉を入れて焼き、焼き目がついたら返す。両面が焼けたら、ごぼうとにんじんを加え、1～2分炒めてしんなりさせる。

2. 1 にまいたけとAを加えて煮詰め、フライパンを傾けると少し煮汁が出てくるくらいになったら、豆腐を加えてほぐす。

3. 豆腐と具がまんべんなく混ざったら（汁けは煮詰めなくてOK）、皿などに取り出して10分ほど冷ます。

4. 3 が十分に冷めたらオートミールを加えて混ぜ、弁当箱に詰め、小ねぎ、白ごまを散らす。

Point!

フッ素樹脂加工のフライパンなら、油を引かずに肉を焼いて大丈夫。色が変わったら、ひっくり返して両面を焼きます。

Point!

フライパンを傾けると煮汁がまだ残っている程度に煮詰め、次に加える豆腐にこの煮汁をしみこませます。

Izumi's advice!

鶏肉と野菜のうまみたっぷりの具材をオートミールに混ぜているので、オートミール感がなく、オートミールが苦手な人でもおいしく食べられます。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。

※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』