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ママのキレイと赤ちゃんの元気の為に!妊娠中の食事【後編】

  • 2016.4.9
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ママのキレイと赤ちゃんの元気のために最も大切な毎日の食事。前編では食生活の基本や妊娠初期に特に気を付けたい食事のポイントについてご紹介しました。今回は妊娠中に特に意識して摂りたい栄養素についてご紹介します。

妊娠中の方、妊活中の方、これから妊娠したいと願っている方は是非チェックしてみて下さいね。

■ママのキレイと赤ちゃんの元気の為に「抗酸化力」の高い栄養素を摂ろう

妊娠中はおなかの赤ちゃんを守り育てるため、妊娠前に比べて母体の免疫力が落ちます。

そのため肌質などの体質が変わったと感じる方も少なくありません。筆者の周りでも妊娠・出産時期には「お肌が乾燥しやすくなった」「紫外線ダメージを受けやすくなった」「疲れやすくなった」という声を多数聞きました。

お肌のバリア機能を維持したり、免疫力をUPするには何といっても「抗酸化力」の高い栄養素が不可欠。

抗酸化力の高い栄養素は、私たちのお肌や身体の細胞を老化させる「活性酸素」の働きを抑えてくれます。

キレイで元気な細胞を維持、生成することは美しいお肌や病気に負けない元気な身体作り(アンチエイジング)の基本です。妊娠中は今まで以上に意識して、抗酸化力の高い栄養素を摂り入れましょう。

■抗酸化力の高い栄養素とは?

【ビタミンA】

ビタミンAは目・唇・喉などの粘膜を強くし、お肌を乾燥から守ってくれます。

<食材>

卵・うなぎのかば焼き・人参・カボチャ・パプリカ・豆苗・あしたば など

※妊娠中のビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形リスクが高まるといわれています。

食材からの常識的な摂取量では問題ありませんが、栄養濃度の濃いサプリメントでの大量摂取は控えましょう。

【ビタミンC】

お肌のコラーゲンの生成をサポートし美肌作りに不可欠。免疫力をUPし、風邪など感染症の予防にも。

<食材>

野菜・果物全般、特に柑橘類やイモ類、ブロッコリー・カリフラワー・菜の花 など

【ビタミンE】

血流を良くする働きがあり、カラダの隅々まで栄養素を運ぶ。冷え性予防や血色の良いお肌作りに。

<食材>

ナッツ類、カボチャ、パプリカ、モロヘイヤ、キウイフルーツ、すじこ など

■ママと赤ちゃんの元気のために欠かせない栄養素

【葉酸】

胎児の健全な発育、生活習慣病予防に欠かせないビタミンの一種。

妊娠初期に不足すると胎児の神経系閉鎖障害のリスクが高まるため、妊活中から積極的に摂るのが理想的。

<食材>

ほうれん草、菜の花、アスパラガス、ブロッコリー、イチゴ、納豆など

【鉄分】

妊娠中~出産・授乳中にかけて血液量が多く必要になってきます。

貧血予防や母乳分泌のためにも血液のもととなる鉄分はしっかり補給しましょう。

<食材>

赤身の肉、レバー、カツオ、マグロ、ひじき、プルーン、高野豆腐、ほうれん草 など

【カルシウム】

胎児の骨格や爪を形成するのはもちろん、妊娠~出産・授乳中にかけて減少する母体の骨量の回復に不可欠。

妊娠中は妊娠前よりカルシウムの吸収率が高くなるので、意識的に摂取しましょう。

<食材>

牛乳、ヨーグルト、小魚、干しエビ、小松菜、木綿豆腐 など

和食の基本「一汁三菜」をもとに、必要な栄養素を意識的に摂り入れましょう。妊娠中に食生活を見直し、栄養バランスのとれた食事内容に慣れておくことは、今後の家族全員の健康作りの基盤となり、いつまでもキレイで健康な女性でいるためにも大きな収穫となることでしょう。

(國塩 亜矢子)

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