食べても食べてもお腹が空くときの対処法。満腹感を上げる5つのポイントとは

どうしてもお腹が空く時は、無理に我慢せず、太りにくい食品を賢く選びましょう。食べるものや食べ方を工夫することで、より満腹感を得やすくなり、無理なく食欲を抑えることにつながります。

また、ストレスや睡眠不足、ホルモンバランスの乱れなども食欲や満腹感に影響を与えます。

ストレスがあると食欲が増し、睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンに影響を与えます。ホルモンバランスが乱れると、満腹感を感じにくくなることもあります。

あさひの森内科消化器クリニックの若山あみ先生が解説します。太りにくいおすすめの食べ物も紹介するので参考にしてみてくださいね。

食べても食べてもお腹が空くのはなぜ？

食べても食べてもお腹が空くのは、満足感が足りないのかもしれません。

本当はお腹がいっぱいでも何か食べたい。まだお腹が満たされないと思うときは、本当にお腹が空いているのではなく、満腹感を感じられていないだけの場合もあります。

お腹を満たすために効果的なことは「満腹感」を上げること！

食べ方を工夫して、とにかく「満腹感」を上げよう

満腹感を上げる方法は次の5つ。

• タンパク質を多く摂る
• 食物繊維をたっぷり摂る
• 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂る
• 良質な脂質を選んで摂る
• よく噛んでゆっくり食べる

満腹感を上げるためにしっかり摂りたいのがタンパク質と食物繊維。腹持ちが良く満足感を得やすい上に、たくさん食べても太りにくいことが特徴です。

また、炭水化物や脂質は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、満腹感を得るためには適量摂るのがおすすめ。種類を選ぶことで太りにくくなります。

くわしく解説していきます。

食べても食べてもお腹が空く時の対処法

対処法1 タンパク質を多く摂ろう

食べても食べてもお腹が空いてしまう時は、タンパク質をしっかり摂るのがおすすめ！ タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が続きやすいです。

また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だから炭水化物や脂質に比べて、たくさん食べても太りにくいといえます。

さらに、筋肉の材料になるため、太りにくく痩せやすい体づくりにも役立ちます。

筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、同じ運動量でも筋肉が多いほど消費カロリーが増えて太りにくく痩せやすい体を狙うことが可能です。

その筋肉の材料となるのがタンパク質。しっかり摂ることで満腹感を得やすいだけでなく、筋肉の維持・増量に役立ち、太りにくく痩せやすい体に近づけます。

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対処法2 食物繊維をたっぷり摂ろう

無理なく食欲を抑えるためには、食物繊維もたっぷり摂るのがおすすめです。

食物繊維は野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富です。噛み応えがあるものが多いので、少しの量でも満腹感を得やすいでしょう。

また、体内で消化されにくいため、腹持ちが良く、食べ過ぎ防止にも役立ちます。食物繊維自体にカロリーはないので、たくさん摂っても太りにくいのもうれしいポイントです。

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対処法3 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

炭水化物は太りやすいと思って避けている人もいるかもしれませんが、食事でしっかり満足感を得るためには炭水化物もきちんと摂ることが大事です。

満腹中枢が刺激される過程には血糖値が関わっていると言われていて、血糖値が上昇することで満腹感を得られます。そのため、炭水化物を摂らないと血糖値が上がらず、満腹中枢が刺激されにくいため、食べても食べてもお腹が空くというサイクルに。

炭水化物はすべてが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選んで摂るのがおすすめです。

太りにくい炭水化物とは？

ポイントは、食物繊維が多いものを選んで摂ること。

炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいため。

満腹感を得るためには血糖値を上昇させることも大事ではありますが、急激に上昇させてしまうと、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されてしまいます。

インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなる原因に。

そこで活躍してくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせる働きがあるので、血糖値の急上昇を防いで緩やかにしてくれるのです。

血糖値の上昇が緩やかになることで、脂肪をつきにくくしながら満腹中枢を刺激して食欲を抑えることにつながります。

ご飯なら白米より玄米やもち麦、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺など、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめです。

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対処法4 良質な脂質を選んで摂ろう

脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすいので、太らないためにはなるべく控えるのがおすすめ。

でもその一方で、消化に9時間くらいかかるため、腹持ちが良いというメリットもあります。そのため適度に摂ることで、すぐにお腹が空くのを防ぐことにつながります。

脂質の中には“良質な脂質”と呼ばれ、一般的な油と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしてくれるなど、健康やダイエットに役立つ脂質もあります。

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良質な脂質と呼ばれるのは、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂質や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などです。

食べても食べてもお腹が空くという時には、それらの良質な脂質を選んで適度に摂ることで、満腹感が続きやすくなるのでおすすめです。

ただし、摂りすぎは禁物。目安は1日大さじ1～2杯程度にしましょう。

対処法5 よく噛んでゆっくり食べよう

食欲が止まらないという時は、よく噛んでゆっくり食べることを意識してみてください。

よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べたい気持ちを抑えることにつながります。

また、満腹を感じるのは脳にある「満腹中枢」ですが、食べてから満腹中枢が刺激されるまでには時間差があるので、ゆっくり食べることで、少ない量でも満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなります。

さらに、「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できるメリットも！

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監修者プロフィール

あさひの森内科消化器クリニック 若山あみ 先生

愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。
クリニックでは保険診療で栄養指導を行う傍ら、ダイエット外来も担当。日々「痩せたい」と願う患者さまと向き合う。極端な食事制限ではなく「医学的に正しい一生ものの知識を」をモットーに、医師と共に減量をサポートしている。
クリニックHP https://sunrise-woods-clinic.com/

＜Edit：編集部＞